Rudern am Kabelzug sitzend

Rücken · Kabelzug

Das sitzende Kabelrudern ist der waagerechte Zug, bei dem du dich auf den Rücken konzentrieren kannst, ohne dass der untere Rücken limitiert. Die Brust ist nicht gestützt, aber Beine und Hüfte geben Halt, und du sitzt still.

Damit ist es die anwenderfreundlichste Rückenübung überhaupt und zugleich die, bei der am leichtesten geschummelt wird. Das Schaukeln schleicht sich ein, sobald das Gewicht zu hoch wird.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 4

Wdh.8 bis 12

RIR1 bis 2

Maschinen und Kabel führen die Bewegung für dich, du kannst also näher ans Muskelversagen gehen als mit freien Gewichten.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Stell die Füße auf die Platte, die Knie leicht gebeugt, und setz dich aufrecht hin.
Lehn dich vor, um den Griff zu nehmen, und richte dich senkrecht auf, bevor du ziehst.
Beginne damit, die Schulterblätter zu senken und zusammenzuziehen.
Zieh den Griff zum Nabel, die Ellenbogen eng am Körper.
Halte den Oberkörper oben senkrecht. Kein Zurücklehnen.
Lass nach vorn, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern gedehnt werden, ohne den Rücken rund zu machen.

Häufige Fehler

Vor und zurück schaukeln: Nutzt du den Oberkörper als Pumpe, bewegt das Hüftgelenk das Gewicht. Nimm ein paar Platten weg und sitz still.
Mit den Armen ziehen: Spürst du es vor allem im Bizeps, hat der Zug im Ellenbogen begonnen. Erst die Schulterblätter.
Runder Rücken beim Nachlassen: Die Dehnung gehört in die Schulterblätter, nicht in den unteren Rücken. Wirbelsäule neutral halten und die Schultern nach vorn gleiten lassen.
Ellenbogen zur Seite: Dann wandert die Arbeit zur hinteren Schulter. An sich nicht falsch, aber dann ist es eine andere Übung als die, die du zu machen glaubtest.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Langhantelrudern lädt schwerer und trainiert den unteren Rücken, der dich aufrecht hält, aber genau der gibt zuerst auf. Kabelrudern lässt dich den Rücken hart trainieren, ohne diesen Preis.

Einarmiges Kabelrudern gibt mehr Weg und deckt Seitenunterschiede auf. Maschinenrudern mit gestützter Brust nimmt noch mehr vom unteren Rücken heraus. Der Latzug zieht senkrecht statt waagerecht und erreicht den Latissimus mehr und die Rückenmitte weniger. Ein vollständiges Rückentraining hat von jeder Richtung eine.

Wofür sie sich eignet

Sitzendes Kabelrudern gehört in die Mitte des Rückentrainings, nach einem schweren Zug und vor die Isolation. Acht bis zwölf Wiederholungen mit einer Sekunde Halten oben funktionieren gut. Es ist auch die richtige Wahl an einem Tag, an dem der untere Rücken schon genug hatte.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Latissimus, Oberer Rücken.

Sekundär: Bizeps, Hintere Schulter, Rotatorenmanschette.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Sittende kabelroing
English Seated cable row
Svenska Sittande kabelrodd
Dansk Siddende kabelroning
Español Remo sentado en polea
Italiano Pulley basso da seduto
Português Remada baixa (polia)
Русский Тяга нижнего блока сидя
Français Tirage horizontal assis

Weitere Übungen für Rücken

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.