Øvelsesbiblioteket / Rygg
Sittende kabelroing
Rygg · Kabel
Sittende kabelroing er den vannrette trekkøvelsen der du kan konsentrere deg om ryggen uten at korsryggen er begrensningen. Brystet er ikke støttet, men beina og hoftene tar mot, og du sitter stille.
Det gjør den til den mest brukervennlige ryggøvelsen som finnes, og samtidig den lettest å jukse med. Gyngingen kommer snikende når vekta blir for høy.
Sett, reps og RIR
Maskin og kabel holder banen for deg, så du kan gå nærmere utmattelse enn med frivekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Sett føttene på plata med en lett bøy i knærne, og sitt opp med rak rygg.
- Len deg litt fram for å ta håndtaket, og reis deg opp til loddrett før du starter draget.
- Start med å senke og trekke sammen skulderbladene.
- Dra håndtaket mot navlen med albuene tett inntil kroppen.
- Hold overkroppen loddrett i toppen. Ingen bakoverlening.
- Slipp fram til armene er strake og skuldrene strekkes, uten å runde ryggen.
Vanlige feil
- Gynger fram og tilbake
- Bruker du overkroppen som en pumpe, er det hofteleddet som flytter vekta. Ta ned et par plater og sitt stille.
- Drar med armene
- Kjenner du det mest i bicepsen, startet draget i albuen. Skulderbladene først.
- Runder ryggen når du slipper fram
- Strekket skal komme i skulderbladene, ikke i korsryggen. Behold rak rygg og la skuldrene gli fram.
- Albuene ut til siden
- Da flyttes arbeidet til bakre skulder. Det er ikke feil i seg selv, men da er det en annen øvelse enn den du trodde du gjorde.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Roing med stang laster tyngre og trener korsryggen som holder deg oppe, men korsryggen blir også det som ryker først. Kabelroing lar deg trene ryggen hardt uten den kostnaden.
Enarms kabelroing gir lengre bane og avslører sideforskjeller. Roing i maskin med brystet støttet fjerner enda mer av korsryggen. Lat pulldown trekker loddrett i stedet for vannrett, og treffer latsimusen mer og midtryggen mindre. En komplett ryggøkt har én av hver retning.
Hva den passer til
Sittende kabelroing passer midt i ryggøkta, etter en tung trekkøvelse og før isolasjon. Åtte til tolv reps med et sekunds klem i toppen fungerer godt. Den er også riktig valg på en dag der korsryggen allerede har fått nok.
Muskler som jobber
Primært: Latissimus, Øvre rygg.
Sekundært: Biceps, Bakre skulder, Rotatorcuff.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Seated cable row
- Svenska Sittande kabelrodd
- Dansk Siddende kabelroning
- Deutsch Rudern am Kabelzug sitzend
- Español Remo sentado en polea
- Italiano Pulley basso da seduto
- Português Remada baixa (polia)
- Русский Тяга нижнего блока сидя
- Français Tirage horizontal assis
Andre øvelser for rygg
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.