Markløft (stang)

Markløft er det eneste løftet der du starter fra stillstand hver gang. Det gjør det ærlig: du kan ikke låne fart fra en senkning, og en dårlig start blir aldri en god rep.

Det er også løftet som tar mest ut av deg. To til tre harde sett i uka er nok for de fleste, og mer enn det spiser opp restitusjonen resten av programmet trenger.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett stanga over midten av foten, ikke inntil leggen og ikke ute ved tærne.
2. Bøy i hoftene til hendene når stanga, med skulderbredt grep rett utenfor beina.
3. Senk hoftene til leggene så vidt berører stanga, og løft brystet uten å flytte hoftene ned videre.
4. Trekk strekk i stanga og hold spenningen et halvt sekund før vekta slipper gulvet.
5. Press gulvet fra deg og hold stanga inntil beina hele veien opp.
6. Lås ut ved å stramme setet, ikke ved å lene deg bakover. Sett vekta ned langs samme bane.

Vanlige feil

Rykk i starten

Slakk i armene og i stanga gjør at ryggen tar støtet før beina rekker å jobbe. Ta ut slakken først, så løft.

Hoftene for lave

Det ser ut som knebøy med stang i hendene, og da må stanga rundt knærne på vei opp. Hoftene skal stå høyere enn i knebøy.

Stanga driver framover

Hver centimeter fra kroppen er ekstra arbeid for korsryggen. Tenk at du skriper stanga oppover leggen.

Hyperekstensjon i toppen

Å lene seg bakover i låsen legger press på ryggvirvlene uten å legge noe til løftet. Stopp når hoftene er strake.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Rumensk markløft starter fra toppen og går bare ned til strekk i hamstringene. Det trener baksiden hardere per kilo og sliter deg mindre ut, og er derfor lettere å legge inn flere ganger i uka.

Sumo flytter arbeid fra korsryggen til hofter og innside lår, og passer mange med lang overkropp. Trap bar setter vekta rundt deg i stedet for foran deg, som gir mer oppreist rygg og er det tryggeste stedet å begynne hvis du er ny. Rack pull kutter den nederste delen av bevegelsen når det er starten som er problemet.

Hva den passer til

Markløft passer først i økta, og helst ikke dagen før en tung beinøkt. Har du vondt i korsryggen, gå over til trap bar eller rumensk markløft med hantler før du kutter øvelsen helt. Logg alltid hvilken variant du kjørte, ellers sammenlikner du tall som ikke hører sammen.

Muskler som jobber

Primært: Korsrygg, Sete, Bakside lår.

Sekundært: Kappemuskel, Latissimus, Underarmer, Framside lår.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Deadlift (barbell)
• Svenska Marklyft (skivstång)
• Dansk Dødløft (vægtstang)
• Deutsch Kreuzheben (Langhantel)
• Español Peso muerto (barra)
• Italiano Stacco da terra (bilanciere)
• Português Levantamento terra (barra)
• Русский Становая тяга со штангой
• Français Soulevé de terre (barre)

Andre øvelser for rygg

• Enarms hantelroing
• Hantelroing på skråbenk
• Hantel pullover
• Shrugs (hantler)
• Rumensk markløft (hantler)
• Seal row

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.