Dødløft (vægtstang)

Dødløft er det eneste løft, der starter fra stilstand hver gentagelse. Det gør det ærligt: du kan ikke låne fart fra en sænkning, og en dårlig start bliver aldrig en god gentagelse.

Det er også løftet, der koster dig mest. To eller tre hårde sæt om ugen er nok for de fleste, og mere end det æder den restitution, resten af programmet har brug for.

Sæt, reps og RIR

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Sæt stangen over midten af foden, ikke ind mod skinnebenet og ikke ude ved tæerne.
2. Bøj i hoften, til hænderne når stangen, med grebet lige uden for benene.
3. Sænk hofterne, til skinnebenene rører stangen, og løft brystet uden at sænke hofterne yderligere.
4. Træk slækket ud af stangen og hold spændingen et halvt sekund, før vægten slipper gulvet.
5. Skub gulvet væk og hold stangen ind mod benene hele vejen op.
6. Lås ud ved at spænde ballerne, ikke ved at læne dig bagover. Sæt vægten ned ad samme bane.

Almindelige fejl

Ryk i starten

Slæk i armene og i stangen gør, at ryggen tager stødet, før benene når at arbejde. Træk slækket ud først, løft så.

Hofterne for lavt

Det ligner en squat med en stang i hænderne, og så skal stangen uden om knæene på vej op. Hofterne starter højere end i squat.

Stangen vandrer fremad

Hver centimeter væk fra kroppen er ekstra arbejde for lænden. Tænk, at du skraber stangen op ad skinnebenet.

Overstrækning i toppen

At læne sig bagover i låsningen belaster rygsøjlen og tilfører intet. Stop, når hoften er strakt.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Rumænsk dødløft starter i toppen og går kun ned til stræk i baglåret. Det træner bagkæden hårdere per kilo og koster mindre, så det er lettere at køre mere end én gang om ugen.

Sumo flytter arbejde fra lænden til hofterne og inderlåret, og passer mange med lang overkrop. Trap bar lægger vægten omkring dig i stedet for foran dig, hvilket holder overkroppen oprejst og gør den til det tryggeste sted at starte. Rack pull skærer den nederste del væk, når det er gulvet, der driller.

Hvad den passer til

Dødløft kommer først på passet og helst ikke dagen før et tungt benpas. Brokker lænden sig, så gå over til trap bar eller rumænsk dødløft med håndvægte, før du dropper løftet helt. Log altid hvilken variant du kørte, ellers sammenligner du tal, der ikke hører sammen.

Muskler der arbejder

Primært: Lænd, Balder, Baglår.

Sekundært: Trapezius, Latissimus, Underarme, Forlår.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Markløft (stang)
• English Deadlift (barbell)
• Svenska Marklyft (skivstång)
• Deutsch Kreuzheben (Langhantel)
• Español Peso muerto (barra)
• Italiano Stacco da terra (bilanciere)
• Português Levantamento terra (barra)
• Русский Становая тяга со штангой
• Français Soulevé de terre (barre)

Andre øvelser til ryg

• Enarms håndvægtroning
• Håndvægtroning på skråbænk
• Håndvægt pullover
• Shrugs (håndvægte)
• Rumænsk dødløft (håndvægte)
• Seal row

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.