Biblioteca de ejercicios / Espalda
Peso muerto (barra)
Espalda · Barra
El peso muerto es el único levantamiento que arranca parado en cada repetición. Eso lo hace honesto: no puedes tomar prestada velocidad de una fase excéntrica, y un mal arranque nunca acaba en una buena repetición.
También es el que más te cuesta. Dos o tres series duras por semana bastan para la mayoría, y más se come la recuperación que necesita el resto del programa.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca la barra sobre la mitad del pie, ni pegada a la espinilla ni por delante de los dedos.
- Flexiona por la cadera hasta que las manos lleguen a la barra, agarrando justo por fuera de las piernas.
- Baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra y levanta el pecho sin hundir más la cadera.
- Saca la holgura de la barra y mantén esa tensión medio segundo antes de que el peso deje el suelo.
- Empuja el suelo y mantén la barra pegada a las piernas todo el ascenso.
- Termina apretando el glúteo, no echándote hacia atrás. Baja el peso por la misma trayectoria.
Errores frecuentes
- Tirón seco al arrancar
- La holgura en brazos y barra hace que la espalda reciba el golpe antes de que las piernas trabajen. Saca la holgura primero y después levanta.
- Cadera demasiado baja
- Parece una sentadilla con una barra en las manos, y entonces la barra tiene que rodear las rodillas. La cadera arranca más alta que en sentadilla.
- La barra se aleja hacia delante
- Cada centímetro lejos del cuerpo es trabajo extra para la zona lumbar. Piensa en raspar la barra por la espinilla.
- Hiperextensión arriba
- Echarse hacia atrás en el bloqueo carga la columna y no aporta nada. Para cuando la cadera esté extendida.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El peso muerto rumano empieza arriba y solo baja hasta el estiramiento de isquiotibiales. Entrena la cadena posterior más por kilo y cuesta menos, así que es más fácil hacerlo más de una vez por semana.
El sumo traslada trabajo de la lumbar a la cadera y los aductores, y le va bien a mucha gente con torso largo. La trap bar coloca la carga a tu alrededor en lugar de delante, mantiene el torso más vertical y es el sitio más seguro para empezar. El rack pull recorta la parte baja cuando el problema es despegar del suelo.
Para qué sirve
El peso muerto va primero en la sesión, y preferiblemente no el día antes de una pierna dura. Si la lumbar protesta, pásate a la trap bar o al rumano con mancuernas antes de eliminar el ejercicio. Registra siempre la variante, o acabarás comparando números que no van juntos.
Músculos implicados
Principal: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales.
Secundario: Trapecio, Dorsal ancho, Antebrazos, Cuádriceps.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Markløft (stang)
- English Deadlift (barbell)
- Svenska Marklyft (skivstång)
- Dansk Dødløft (vægtstang)
- Deutsch Kreuzheben (Langhantel)
- Italiano Stacco da terra (bilanciere)
- Português Levantamento terra (barra)
- Русский Становая тяга со штангой
- Français Soulevé de terre (barre)
Otros ejercicios de espalda
- Remo a una mano con mancuerna
- Remo con mancuernas en banco inclinado
- Pullover con mancuerna
- Encogimientos (mancuernas)
- Peso muerto rumano (mancuernas)
- Remo tumbado en banco
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.