Kreuzheben (Langhantel)

Rücken · Langhantel

Kreuzheben ist der einzige Lift, der jede Wiederholung aus dem Stand beginnt. Das macht ihn ehrlich: du kannst keinen Schwung aus einer Absenkphase leihen, und ein schlechter Start wird nie eine gute Wiederholung.

Es ist auch der Lift, der dich am meisten kostet. Zwei oder drei harte Sätze pro Woche reichen den meisten, und mehr frisst die Erholung auf, die der Rest des Programms braucht.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Stell die Hantel über die Fußmitte, nicht ans Schienbein und nicht vor die Zehen.
Beuge in der Hüfte, bis die Hände die Hantel erreichen, Griff knapp außerhalb der Beine.
Senk die Hüfte, bis die Schienbeine die Hantel berühren, und heb die Brust, ohne die Hüfte weiter abzusenken.
Zieh den Schlupf aus der Hantel und halte die Spannung eine halbe Sekunde, bevor das Gewicht den Boden verlässt.
Drück den Boden weg und halte die Hantel den ganzen Weg am Bein.
Schließe ab, indem du das Gesäß anspannst, nicht indem du dich zurücklehnst. Setz das Gewicht auf derselben Bahn ab.

Häufige Fehler

Ruck beim Start: Schlupf in den Armen und in der Hantel sorgt dafür, dass der Rücken den Schlag abbekommt, bevor die Beine arbeiten. Erst den Schlupf ziehen, dann heben.
Hüfte zu tief: Es sieht aus wie eine Kniebeuge mit Hantel in den Händen, und dann muss die Hantel um die Knie herum. Die Hüfte startet höher als in der Kniebeuge.
Die Hantel wandert nach vorn: Jeder Zentimeter vom Körper weg ist zusätzliche Arbeit für den unteren Rücken. Denk daran, die Hantel am Schienbein hochzuschaben.
Überstreckung am Ende: Sich im Lockout zurückzulehnen belastet die Wirbelsäule und bringt nichts. Stopp, wenn die Hüfte gestreckt ist.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Das rumänische Kreuzheben beginnt oben und geht nur bis zur Dehnung in den hinteren Oberschenkeln. Es trainiert die hintere Kette pro Kilo härter und kostet weniger, lässt sich also leichter mehr als einmal pro Woche fahren.

Sumo verlagert Arbeit vom unteren Rücken auf Hüfte und Innenschenkel und passt vielen mit langem Oberkörper. Die Trap Bar legt die Last um dich statt vor dich, hält den Oberkörper aufrecht und ist der sicherste Einstieg. Der Rack Pull schneidet den unteren Teil weg, wenn der Boden das Problem ist.

Wofür sie sich eignet

Kreuzheben steht am Anfang der Einheit und möglichst nicht am Tag vor einem schweren Beintraining. Meldet sich der untere Rücken, wechsle zur Trap Bar oder zum rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln, bevor du den Lift ganz streichst. Protokolliere immer die Variante, sonst vergleichst du Zahlen, die nicht zusammengehören.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Unterer Rücken, Gesäß, Hamstrings.

Sekundär: Trapezmuskel, Latissimus, Unterarme, Quadrizeps.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Markløft (stang)
English Deadlift (barbell)
Svenska Marklyft (skivstång)
Dansk Dødløft (vægtstang)
Español Peso muerto (barra)
Italiano Stacco da terra (bilanciere)
Português Levantamento terra (barra)
Русский Становая тяга со штангой
Français Soulevé de terre (barre)

Weitere Übungen für Rücken

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.