Levantamento terra (barra)

O levantamento terra é o único movimento que começa parado em toda repetição. Isso o torna honesto: não dá para pegar velocidade emprestada de uma descida, e uma partida ruim nunca vira uma boa repetição.

É também o que mais custa. Duas ou três séries pesadas por semana bastam para a maioria, e mais do que isso come a recuperação de que o resto do programa precisa.

Séries, repetições e RIR

Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Coloque a barra sobre o meio do pé, não encostada na canela nem à frente dos dedos.
2. Flexione pelo quadril até as mãos alcançarem a barra, pegada logo por fora das pernas.
3. Baixe o quadril até as canelas tocarem a barra e levante o peito sem afundar mais o quadril.
4. Tire a folga da barra e mantenha essa tensão meio segundo antes de a carga sair do chão.
5. Empurre o chão e mantenha a barra encostada nas pernas durante toda a subida.
6. Finalize contraindo o glúteo, não se inclinando para trás. Desça a carga pela mesma trajetória.

Erros comuns

Tranco na partida

A folga nos braços e na barra faz as costas absorverem o impacto antes de as pernas trabalharem. Tire a folga primeiro, depois levante.

Quadril baixo demais

Parece um agachamento com uma barra nas mãos, e aí a barra precisa contornar os joelhos. O quadril começa mais alto do que no agachamento.

A barra se afasta para a frente

Cada centímetro longe do corpo é trabalho extra para a lombar. Pense em raspar a barra pela canela.

Hiperextensão no topo

Inclinar-se para trás na trava carrega a coluna e não acrescenta nada. Pare quando o quadril estiver estendido.

Como se diferencia das variantes vizinhas

O terra romeno começa em cima e só desce até o alongamento dos posteriores. Treina a cadeia posterior com mais intensidade por quilo e custa menos, então é mais fácil fazer mais de uma vez por semana.

O sumô transfere trabalho da lombar para o quadril e os adutores, e cai bem para quem tem tronco longo. A trap bar coloca a carga ao seu redor em vez de à frente, mantém o tronco vertical e é o lugar mais seguro para começar. O rack pull corta a parte de baixo quando o problema é sair do chão.

Para que serve

O levantamento terra vai primeiro no treino, e de preferência não na véspera de um treino de pernas pesado. Se a lombar reclamar, mude para a trap bar ou o romeno com halteres antes de cortar o exercício. Registre sempre a variação, ou você vai comparar números que não combinam.

Músculos trabalhados

Principais: Lombar, Glúteos, Posterior da coxa.

Secundários: Trapézio, Dorsais, Antebraços, Quadríceps.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Markløft (stang)
• English Deadlift (barbell)
• Svenska Marklyft (skivstång)
• Dansk Dødløft (vægtstang)
• Deutsch Kreuzheben (Langhantel)
• Español Peso muerto (barra)
• Italiano Stacco da terra (bilanciere)
• Русский Становая тяга со штангой
• Français Soulevé de terre (barre)

Outros exercícios de costas

• Remada serrote (halteres)
• Remada apoiada no banco
• Pullover com halteres (dorsal)
• Encolhimento de ombros (halteres)
• Levantamento terra romeno (halteres)
• Remada deitada (seal row)

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.