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Soulevé de terre (barre)
Dos · Barre
Le soulevé de terre est le seul mouvement qui démarre à l'arrêt à chaque répétition. Cela le rend honnête : impossible d'emprunter de la vitesse à une descente, et un mauvais départ ne devient jamais une bonne répétition.
C'est aussi le mouvement qui coûte le plus cher. Deux ou trois séries dures par semaine suffisent à la plupart, et au-delà cela mange la récupération dont le reste du programme a besoin.
Séries, répétitions et RIR
Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Placez la barre au-dessus du milieu du pied, ni contre le tibia ni devant les orteils.
- Charnière de hanche jusqu'à ce que les mains atteignent la barre, prise juste à l'extérieur des jambes.
- Descendez les hanches jusqu'à ce que les tibias touchent la barre, et montez la poitrine sans redescendre les hanches.
- Tendez la barre pour en retirer le jeu et gardez cette tension une demi-seconde avant que la charge quitte le sol.
- Poussez le sol et gardez la barre contre les jambes pendant toute la montée.
- Verrouillez en serrant les fessiers, pas en vous penchant en arrière. Redescendez la charge sur la même trajectoire.
Erreurs courantes
- À-coup au départ
- Le jeu dans les bras et dans la barre fait que le dos encaisse avant que les jambes travaillent. Retirez d'abord le jeu, puis soulevez.
- Hanches trop basses
- Cela ressemble à un squat avec une barre dans les mains, et la barre doit alors contourner les genoux. Les hanches partent plus haut qu'au squat.
- La barre s'éloigne vers l'avant
- Chaque centimètre loin du corps est du travail supplémentaire pour le bas du dos. Pensez à racler la barre le long du tibia.
- Hyperextension en haut
- Se pencher en arrière au verrouillage charge la colonne et n'apporte rien. Arrêtez quand la hanche est tendue.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le soulevé de terre roumain part du haut et ne descend que jusqu'à l'étirement des ischio-jambiers. Il travaille la chaîne postérieure plus fort par kilo et coûte moins, donc il est plus facile à faire plus d'une fois par semaine.
Le sumo déplace le travail du bas du dos vers les hanches et les adducteurs, et convient à beaucoup de gens au buste long. La trap bar place la charge autour de vous plutôt que devant, garde le buste vertical et constitue le point de départ le plus sûr. Le rack pull supprime la partie basse quand c'est le décollage du sol qui pose problème.
À quoi elle sert
Le soulevé de terre passe en premier dans la séance, et de préférence pas la veille d'une séance de jambes lourde. Si le bas du dos proteste, passez à la trap bar ou au roumain aux haltères avant de supprimer le mouvement. Notez toujours la variante, sinon vous comparez des chiffres qui n'ont rien à voir.
Muscles sollicités
Principaux: Bas du dos, Fessiers, Ischio-jambiers.
Secondaires: Trapèzes, Grand dorsal, Avant-bras, Quadriceps.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Markløft (stang)
- English Deadlift (barbell)
- Svenska Marklyft (skivstång)
- Dansk Dødløft (vægtstang)
- Deutsch Kreuzheben (Langhantel)
- Español Peso muerto (barra)
- Italiano Stacco da terra (bilanciere)
- Português Levantamento terra (barra)
- Русский Становая тяга со штангой
Autres exercices pour dos
- Rowing haltère à un bras
- Rowing haltères buste appuyé
- Pullover haltère (dorsaux)
- Shrugs (haltères)
- Soulevé de terre roumain (haltères)
- Seal row
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.