Marklyft (skivstång)

Rygg · Skivstång

Marklyft är det enda lyftet som startar från stillastående varje rep. Det gör det ärligt: du kan inte låna fart från en sänkning, och en dålig start blir aldrig ett bra rep.

Det är också lyftet som kostar dig mest. Två eller tre hårda set i veckan räcker för de flesta, och mer än så äter upp återhämtningen resten av programmet behöver.

Set, reps och RIR

Set3 till 5

Reps4 till 8

RIR1 till 3

Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

Ställ stången över mitten av foten, inte mot smalbenet och inte ute vid tårna.
Fäll i höften tills händerna når stången, med greppet strax utanför benen.
Sänk höfterna tills smalbenen nuddar stången, och lyft bröstet utan att sänka höfterna ytterligare.
Dra ut slacket ur stången och håll spänningen en halv sekund innan vikten släpper golvet.
Tryck bort golvet och håll stången mot benen hela vägen upp.
Lås ut genom att spänna sätet, inte genom att luta dig bakåt. Sätt ner vikten längs samma bana.

Vanliga fel

Ryck i starten: Slack i armarna och i stången gör att ryggen tar smällen innan benen hinner jobba. Ta ut slacket först, lyft sedan.
Höfterna för lågt: Det ser ut som knäböj med en stång i händerna, och då måste stången runt knäna på vägen upp. Höfterna startar högre än i knäböj.
Stången vandrar framåt: Varje centimeter från kroppen är extra arbete för ländryggen. Tänk att du skrapar stången uppför smalbenet.
Överextension i toppen: Att luta sig bakåt i låsningen belastar ryggraden och tillför ingenting. Sluta när höften är rak.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Rumänsk marklyft startar från toppen och går bara ner till sträckning i baksida lår. Den tränar bakre kedjan hårdare per kilo och kostar mindre, så den är lättare att köra mer än en gång i veckan.

Sumo flyttar arbete från ländryggen till höfterna och insidan av låren, och passar många med lång överkropp. Trap bar lägger vikten runt dig i stället för framför dig, vilket håller överkroppen upprätt och gör den till det tryggaste stället att börja. Rack pull kapar den nedersta delen när det är golvet som är problemet.

Vad den passar till

Marklyft går först på passet, och helst inte dagen före ett tungt benpass. Klagar ländryggen, gå över till trap bar eller rumänsk marklyft med hantlar innan du stryker lyftet helt. Logga alltid vilken variant du körde, annars jämför du tal som inte hör ihop.

Muskler som arbetar

Primärt: Ländrygg, Säte, Baksida lår.

Sekundärt: Trapezius, Latissimus, Underarmar, Framsida lår.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Vikt lyft Reps

Fyll i ett set för att se uppskattningen.

Vad den heter på andra språk

Norsk Markløft (stang)
English Deadlift (barbell)
Dansk Dødløft (vægtstang)
Deutsch Kreuzheben (Langhantel)
Español Peso muerto (barra)
Italiano Stacco da terra (bilanciere)
Português Levantamento terra (barra)
Русский Становая тяга со штангой
Français Soulevé de terre (barre)

Andra övningar för rygg

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.