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Stacco da terra (bilanciere)
Schiena · Bilanciere
Lo stacco è l'unico esercizio che parte da fermo a ogni ripetizione. Questo lo rende onesto: non puoi prendere velocità in prestito da una discesa, e una partenza sbagliata non diventa mai una buona ripetizione.
È anche l'esercizio che costa di più. Due o tre serie dure a settimana bastano alla maggior parte, e oltre si mangia il recupero che serve al resto del programma.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Metti il bilanciere sopra la metà del piede, non contro la tibia e non oltre le dita.
- Fletti dalle anche finché le mani raggiungono il bilanciere, presa appena fuori dalle gambe.
- Abbassa i fianchi finché le tibie toccano il bilanciere, e alza il petto senza far scendere ancora i fianchi.
- Togli il gioco dal bilanciere e mantieni quella tensione mezzo secondo prima che il carico lasci il pavimento.
- Spingi via il pavimento e tieni il bilanciere contro le gambe per tutta la salita.
- Chiudi stringendo i glutei, non inclinandoti indietro. Riporta il carico giù lungo la stessa traiettoria.
Errori comuni
- Strappo alla partenza
- Il gioco nelle braccia e nel bilanciere fa sì che la schiena incassi prima che le gambe lavorino. Prima togli il gioco, poi solleva.
- Fianchi troppo bassi
- Sembra uno squat con un bilanciere in mano, e allora il bilanciere deve girare attorno alle ginocchia. I fianchi partono più alti che nello squat.
- Il bilanciere si allontana in avanti
- Ogni centimetro lontano dal corpo è lavoro in più per la zona lombare. Pensa di raschiare il bilanciere lungo la tibia.
- Iperestensione in alto
- Inclinarsi indietro nel blocco carica la colonna e non aggiunge nulla. Fermati quando l'anca è estesa.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Lo stacco rumeno parte dall'alto e scende solo fino all'allungamento dei femorali. Allena la catena posteriore più duramente per chilo e costa meno, quindi è più facile farlo più di una volta a settimana.
Il sumo sposta lavoro dalla zona lombare alle anche e agli adduttori, e va bene a molti con busto lungo. La trap bar mette il carico attorno a te invece che davanti, tiene il busto verticale ed è il posto più sicuro per iniziare. Il rack pull taglia la parte bassa quando il problema è staccare da terra.
A cosa serve
Lo stacco va per primo nella seduta, e preferibilmente non il giorno prima di una seduta di gambe pesante. Se la lombare protesta, passa alla trap bar o allo stacco rumeno con manubri prima di eliminare l'esercizio. Registra sempre la variante, o finirai per confrontare numeri che non stanno insieme.
Muscoli coinvolti
Principali: Lombari, Glutei, Femorali.
Secondari: Trapezio, Gran dorsale, Avambracci, Quadricipiti.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Markløft (stang)
- English Deadlift (barbell)
- Svenska Marklyft (skivstång)
- Dansk Dødløft (vægtstang)
- Deutsch Kreuzheben (Langhantel)
- Español Peso muerto (barra)
- Português Levantamento terra (barra)
- Русский Становая тяга со штангой
- Français Soulevé de terre (barre)
Altri esercizi per schiena
- Rematore con manubrio a un braccio
- Rematore su panca inclinata (manubri)
- Pullover con manubrio
- Scrollate (manubri)
- Stacco rumeno (manubri)
- Seal row
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.