athlate
Alle øvelser

Øvelsesbiblioteket / Rygg

Markløft rumensk (stang)

Rygg · Stang

Rumensk markløft starter der vanlig markløft slutter. Du tar stanga fra stativ eller fra toppen av et markløft, og går bare ned til hamstringene sier stopp.

Fordi du hopper over den tyngste delen fra gulvet, koster den mindre i restitusjon enn markløft. Det gjør den til øvelsen du kan kjøre to ganger i uka uten at resten av programmet lider.

Sett, reps og RIR

Sett3 til 5
Reps4 til 8
RIR1 til 3

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

  1. Stå med føttene i hoftebredde og hold stanga med skulderbredt grep inntil lårene.
  2. Mykt bøy i knærne, og la dem bli i den vinkelen hele settet. Dette er ikke knebøy.
  3. Send hoftene bakover og la stanga skrape nedover lårene.
  4. Gå ned til du kjenner strekk bak låret, som regel et sted mellom kneet og midt på leggen.
  5. Stopp i det ryggen vil begynne å runde. Det punktet er ditt, ikke gulvets.
  6. Press hoftene fram og stram setet i toppen, uten å lene deg bakover.

Vanlige feil

Runder ryggen for å komme lavere
Dybden er ikke poenget, strekket er. Går du lavere enn hamstringene tillater, kommer resten fra korsryggen.
Bøyer knærne mer underveis
Da har det blitt et markløft. Lås knevinkelen tidlig og la hoftene gjøre jobben.
Stanga vandrer fram
Hver centimeter fra låret er ekstra arm for korsryggen. Hold stanga i kontakt med beinet hele veien.
Lener seg bakover i toppen
Hoftestrekk er ferdig når hoften er strak. Alt utover det er ryggvirvler, ikke setemuskel.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Vanlig markløft starter fra gulvet og bruker beina langt mer. Det løfter mer vekt og tar mer ut av deg. Rumensk trener baksiden hardere per kilo.

Rumensk markløft med hantler lar hver hånd finne sin egen bane og er snillere for korsryggen på høyere reps. Enbeins rumensk markløft avslører sideforskjeller og krever balanse, men taket for last er lavt. God morgen ligner, men legger stanga på ryggen, som gjør armen mot korsryggen lengre og øvelsen mer krevende for samme vekt.

Hva den passer til

Rumensk markløft passer etter knebøy på en beinøkt, eller som hovedøvelse for baksiden på en ryggøkt. Den er også det tryggeste stedet å begynne hvis du vil lære hoftehengselen før du tar stanga fra gulvet.

Muskler som jobber

Primært: Bakside lår, Sete.

Sekundært: Korsrygg, Latissimus, Underarmer.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Fyll inn et sett for å se anslaget.

Hva den heter andre steder

  • English Romanian deadlift (barbell)
  • Svenska Rumänsk marklyft (skivstång)
  • Dansk Rumænsk dødløft (vægtstang)
  • Deutsch Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
  • Español Peso muerto rumano (barra)
  • Italiano Stacco rumeno (bilanciere)
  • Português Levantamento terra romeno (barra)
  • Русский Румынская тяга со штангой
  • Français Soulevé de terre roumain (barre)

Andre øvelser for rygg

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.