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Soulevé de terre roumain (barre)
Dos · Barre
Le soulevé de terre roumain commence là où le classique s'arrête. Vous prenez la barre au rack ou en haut d'un soulevé de terre, et vous ne descendez que jusqu'à ce que les ischio-jambiers disent stop.
Comme vous sautez la partie la plus dure depuis le sol, il coûte moins en récupération que le classique. C'est donc le mouvement que vous pouvez faire deux fois par semaine sans que le reste du programme en souffre.
Séries, répétitions et RIR
Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous pieds à largeur de hanches, barre tenue à largeur d'épaules contre les cuisses.
- Fléchissez légèrement les genoux et gardez cet angle toute la série. Ce n'est pas un squat.
- Envoyez les hanches vers l'arrière et laissez la barre racler les cuisses.
- Descendez jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse, en général entre le genou et le milieu du tibia.
- Arrêtez au moment où le dos veut commencer à s'arrondir. Ce point est le vôtre, pas celui du sol.
- Poussez les hanches vers l'avant et serrez les fessiers en haut, sans vous pencher en arrière.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos pour descendre plus bas
- La profondeur n'est pas le but, l'étirement l'est. Si vous descendez plus bas que ce que les ischio-jambiers permettent, le reste vient du bas du dos.
- Fléchir davantage les genoux en descendant
- C'est devenu un soulevé de terre. Fixez l'angle du genou tôt et laissez les hanches travailler.
- La barre s'éloigne de la cuisse
- Chaque centimètre vers l'extérieur est un bras de levier de plus contre le bas du dos. Gardez la barre en contact avec la jambe.
- Se pencher en arrière en haut
- L'extension de hanche est terminée quand la hanche est tendue. Au-delà, ce sont des vertèbres, pas des fessiers.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le soulevé de terre classique part du sol et utilise beaucoup plus les jambes. Il déplace plus de charge et coûte plus cher. Le roumain travaille la chaîne postérieure plus fort par kilo.
Le roumain aux haltères laisse chaque main trouver sa trajectoire et est plus doux pour le bas du dos en répétitions élevées. La version unilatérale révèle les différences entre côtés et demande de l'équilibre, mais le plafond de charge est bas. Le good morning y ressemble, mais place la barre sur le dos, ce qui allonge le bras de levier et rend la même charge plus difficile.
À quoi elle sert
Le roumain se place après le squat dans une séance de jambes, ou comme exercice principal de chaîne postérieure dans une séance de dos. C'est aussi l'endroit le plus sûr pour commencer si vous voulez apprendre la charnière de hanche avant de tirer depuis le sol.
Muscles sollicités
Principaux: Ischio-jambiers, Fessiers.
Secondaires: Bas du dos, Grand dorsal, Avant-bras.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Markløft rumensk (stang)
- English Romanian deadlift (barbell)
- Svenska Rumänsk marklyft (skivstång)
- Dansk Rumænsk dødløft (vægtstang)
- Deutsch Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
- Español Peso muerto rumano (barra)
- Italiano Stacco rumeno (bilanciere)
- Português Levantamento terra romeno (barra)
- Русский Румынская тяга со штангой
Autres exercices pour dos
- Rowing haltère à un bras
- Rowing haltères buste appuyé
- Pullover haltère (dorsaux)
- Shrugs (haltères)
- Soulevé de terre roumain (haltères)
- Seal row
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.