athlate
Alle øvelser

Øvelsesbiblioteket / Ryg

Rumænsk dødløft (vægtstang)

Ryg · Vægtstang

Rumænsk dødløft starter, hvor almindeligt dødløft slutter. Du tager stangen fra stativ eller fra toppen af et dødløft og går kun ned, til baglåret siger stop.

Fordi du springer den tungeste del fra gulvet over, koster det mindre i restitution end dødløft. Det gør det til løftet, du kan køre to gange om ugen, uden at resten af programmet lider.

Sæt, reps og RIR

Sæt3 til 5
Reps4 til 8
RIR1 til 3

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og hold stangen i skulderbredde ind mod lårene.
  2. Bøj knæene let og lad dem blive i den vinkel hele sættet. Dette er ikke en squat.
  3. Send hofterne bagud og lad stangen skrabe ned ad lårene.
  4. Gå ned, til du mærker stræk i baglåret, som regel et sted mellem knæet og midt på skinnebenet.
  5. Stop i det øjeblik, ryggen vil begynde at runde. Det punkt er dit, ikke gulvets.
  6. Pres hofterne frem og spænd ballerne i toppen uden at læne dig bagover.

Almindelige fejl

Runder ryggen for at komme lavere
Dybden er ikke pointen, strækket er. Går du lavere, end baglåret tillader, kommer resten fra lænden.
Bøjer knæene mere på vej ned
Så er det blevet et dødløft. Lås knævinklen tidligt og lad hofterne lave arbejdet.
Stangen vandrer væk fra låret
Hver centimeter ud er ekstra vægtstang mod lænden. Hold stangen i kontakt med benet.
Læner sig bagover i toppen
Hoftestrækningen er færdig, når hoften er strakt. Alt derudover er ryghvirvler, ikke balder.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Almindeligt dødløft starter fra gulvet og bruger benene langt mere. Det flytter mere vægt og koster mere. Rumænsk træner bagkæden hårdere per kilo.

Rumænsk dødløft med håndvægte lader hver hånd finde sin egen bane og er mildere ved lænden på højere gentagelser. Etbensvarianten afslører sideforskelle og kræver balance, men loftet for belastning er lavt. Good morning ligner, men lægger stangen på ryggen, hvilket forlænger vægtstangen mod lænden og gør samme vægt hårdere.

Hvad den passer til

Rumænsk dødløft passer efter squat på et benpas, eller som hovedøvelse for bagkæden på et rygpas. Det er også det tryggeste sted at starte, hvis du vil lære hoftehængslet, før du trækker fra gulvet.

Muskler der arbejder

Primært: Baglår, Balder.

Sekundært: Lænd, Latissimus, Underarme.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Udfyld et sæt for at se skønnet.

Hvad den hedder andre steder

  • Norsk Markløft rumensk (stang)
  • English Romanian deadlift (barbell)
  • Svenska Rumänsk marklyft (skivstång)
  • Deutsch Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
  • Español Peso muerto rumano (barra)
  • Italiano Stacco rumeno (bilanciere)
  • Português Levantamento terra romeno (barra)
  • Русский Румынская тяга со штангой
  • Français Soulevé de terre roumain (barre)

Andre øvelser til ryg

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.