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Stacco rumeno (bilanciere)
Schiena · Bilanciere
Lo stacco rumeno inizia dove finisce quello classico. Prendi il bilanciere dai supporti o dal blocco di uno stacco, e scendi solo finché i femorali dicono basta.
Poiché salti la parte più dura da terra, costa meno in recupero dello stacco classico. Questo lo rende l'esercizio che puoi fare due volte a settimana senza che il resto del programma ne risenta.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere alla larghezza delle spalle contro le cosce.
- Piega leggermente le ginocchia e lasciale in quell'angolo per tutta la serie. Questo non è uno squat.
- Manda i fianchi indietro e lascia che il bilanciere strisci lungo le cosce.
- Scendi finché senti l'allungamento dietro la coscia, di solito fra il ginocchio e metà tibia.
- Fermati nel momento in cui la schiena vuole iniziare a curvarsi. Quel punto è tuo, non del pavimento.
- Spingi i fianchi in avanti e stringi i glutei in alto, senza inclinarti indietro.
Errori comuni
- Curvare la schiena per scendere di più
- La profondità non è il punto, l'allungamento sì. Se scendi più di quanto i femorali permettano, il resto arriva dalla lombare.
- Piegare di più le ginocchia in discesa
- È diventato uno stacco. Fissa presto l'angolo del ginocchio e lascia lavorare l'anca.
- Il bilanciere si allontana dalla coscia
- Ogni centimetro in fuori è più leva contro la lombare. Tieni il bilanciere in contatto con la gamba.
- Inclinarsi indietro in alto
- L'estensione d'anca è finita quando l'anca è dritta. Tutto il resto sono vertebre, non glutei.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Lo stacco classico parte da terra e usa molto di più le gambe. Sposta più carico e costa di più. Il rumeno allena la catena posteriore più duramente per chilo.
Lo stacco rumeno con manubri lascia che ogni mano trovi la propria traiettoria ed è più gentile con la lombare nelle ripetizioni alte. La versione monopodalica rivela differenze fra i lati e richiede equilibrio, ma il tetto di carico è basso. Il good morning è simile, ma mette il bilanciere sulla schiena, il che allunga la leva e rende lo stesso carico più duro.
A cosa serve
Lo stacco rumeno va dopo lo squat in una seduta di gambe, o come esercizio principale per la catena posteriore in una di schiena. È anche il posto più sicuro per iniziare se vuoi imparare la cerniera d'anca prima di tirare da terra.
Muscoli coinvolti
Principali: Femorali, Glutei.
Secondari: Lombari, Gran dorsale, Avambracci.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Markløft rumensk (stang)
- English Romanian deadlift (barbell)
- Svenska Rumänsk marklyft (skivstång)
- Dansk Rumænsk dødløft (vægtstang)
- Deutsch Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
- Español Peso muerto rumano (barra)
- Português Levantamento terra romeno (barra)
- Русский Румынская тяга со штангой
- Français Soulevé de terre roumain (barre)
Altri esercizi per schiena
- Rematore con manubrio a un braccio
- Rematore su panca inclinata (manubri)
- Pullover con manubrio
- Scrollate (manubri)
- Stacco rumeno (manubri)
- Seal row
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.