Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)

Rücken · Langhantel

Das rumänische Kreuzheben beginnt dort, wo das klassische endet. Du nimmst die Hantel aus dem Ständer oder aus dem Lockout und gehst nur so weit runter, bis die hinteren Oberschenkel stoppen.

Weil der schwerste Teil vom Boden wegfällt, kostet es weniger Erholung als Kreuzheben. Damit ist es der Lift, den du zweimal pro Woche fahren kannst, ohne dass der Rest des Programms leidet.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Steh hüftbreit und halte die Hantel schulterbreit an den Oberschenkeln.
Beuge die Knie leicht und lass sie den ganzen Satz in diesem Winkel. Das ist keine Kniebeuge.
Schick die Hüfte nach hinten und lass die Hantel an den Oberschenkeln entlangschaben.
Geh runter, bis du eine Dehnung hinten im Oberschenkel spürst, meist irgendwo zwischen Knie und Schienbeinmitte.
Stopp in dem Moment, in dem der Rücken rund werden will. Dieser Punkt gehört dir, nicht dem Boden.
Drück die Hüfte nach vorn und spann oben das Gesäß an, ohne dich zurückzulehnen.

Häufige Fehler

Runder Rücken, um tiefer zu kommen: Nicht die Tiefe ist der Punkt, sondern die Dehnung. Gehst du tiefer, als die hinteren Oberschenkel zulassen, kommt der Rest aus dem unteren Rücken.
Die Knie beugen unterwegs weiter: Dann ist es ein Kreuzheben geworden. Fixiere den Kniewinkel früh und lass die Hüfte arbeiten.
Die Hantel wandert vom Oberschenkel weg: Jeder Zentimeter nach außen ist zusätzlicher Hebel gegen den unteren Rücken. Halte die Hantel am Bein.
Zurücklehnen am Ende: Die Hüftstreckung ist fertig, wenn die Hüfte gestreckt ist. Alles darüber hinaus sind Wirbel, kein Gesäß.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Klassisches Kreuzheben startet am Boden und nutzt die Beine deutlich mehr. Es bewegt mehr Gewicht und kostet mehr. Rumänisch trainiert die hintere Kette pro Kilo härter.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln lässt jede Hand ihre eigene Bahn finden und ist bei höheren Wiederholungen freundlicher zum unteren Rücken. Die einbeinige Variante deckt Seitenunterschiede auf und verlangt Balance, aber die Lastobergrenze ist niedrig. Das Good Morning ähnelt, legt die Hantel aber auf den Rücken, was den Hebel verlängert und dasselbe Gewicht schwerer macht.

Wofür sie sich eignet

Das rumänische Kreuzheben passt nach der Kniebeuge ins Beintraining oder als Hauptübung für die hintere Kette ins Rückentraining. Es ist auch der sicherste Einstieg, wenn du das Hüftscharnier lernen willst, bevor du vom Boden ziehst.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Hamstrings, Gesäß.

Sekundär: Unterer Rücken, Latissimus, Unterarme.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Markløft rumensk (stang)
English Romanian deadlift (barbell)
Svenska Rumänsk marklyft (skivstång)
Dansk Rumænsk dødløft (vægtstang)
Español Peso muerto rumano (barra)
Italiano Stacco rumeno (bilanciere)
Português Levantamento terra romeno (barra)
Русский Румынская тяга со штангой
Français Soulevé de terre roumain (barre)

Weitere Übungen für Rücken

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.