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Levantamento terra romeno (barra)
Costas · Barra
O terra romeno começa onde o convencional termina. Você tira a barra do suporte ou do topo de um terra e só desce até os posteriores dizerem chega.
Como você pula a parte mais difícil a partir do chão, custa menos recuperação que o convencional. Isso o torna o movimento que dá para fazer duas vezes por semana sem o resto do programa sofrer.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Fique com os pés na largura do quadril e segure a barra na largura dos ombros encostada nas coxas.
- Dobre levemente os joelhos e mantenha esse ângulo durante toda a série. Isto não é um agachamento.
- Mande o quadril para trás e deixe a barra raspar pelas coxas.
- Desça até sentir o alongamento atrás da coxa, em geral entre o joelho e o meio da canela.
- Pare no momento em que a coluna quiser começar a arredondar. Esse ponto é seu, não do chão.
- Empurre o quadril para a frente e contraia o glúteo em cima, sem se inclinar para trás.
Erros comuns
- Arredondar as costas para descer mais
- A profundidade não é o objetivo, o alongamento é. Se descer mais do que os posteriores permitem, o resto vem da lombar.
- Dobrar mais os joelhos na descida
- Virou um levantamento terra. Trave o ângulo do joelho cedo e deixe o quadril trabalhar.
- A barra se afasta da coxa
- Cada centímetro para fora é mais alavanca contra a lombar. Mantenha a barra em contato com a perna.
- Inclinar-se para trás em cima
- A extensão de quadril acaba quando o quadril está reto. O que passa disso são vértebras, não glúteo.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O terra convencional sai do chão e usa muito mais as pernas. Move mais carga e custa mais. O romeno treina a cadeia posterior com mais intensidade por quilo.
O romeno com halteres deixa cada mão encontrar a própria trajetória e é mais gentil com a lombar em repetições altas. A versão unilateral revela diferenças entre os lados e exige equilíbrio, mas o teto de carga é baixo. O good morning é parecido, mas coloca a barra nas costas, o que alonga a alavanca contra a lombar e deixa a mesma carga mais difícil.
Para que serve
O romeno encaixa depois do agachamento no treino de pernas, ou como exercício principal de cadeia posterior no de costas. É também o lugar mais seguro para começar se quiser aprender a dobradiça de quadril antes de puxar do chão.
Músculos trabalhados
Principais: Posterior da coxa, Glúteos.
Secundários: Lombar, Dorsais, Antebraços.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Markløft rumensk (stang)
- English Romanian deadlift (barbell)
- Svenska Rumänsk marklyft (skivstång)
- Dansk Rumænsk dødløft (vægtstang)
- Deutsch Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
- Español Peso muerto rumano (barra)
- Italiano Stacco rumeno (bilanciere)
- Русский Румынская тяга со штангой
- Français Soulevé de terre roumain (barre)
Outros exercícios de costas
- Remada serrote (halteres)
- Remada apoiada no banco
- Pullover com halteres (dorsal)
- Encolhimento de ombros (halteres)
- Levantamento terra romeno (halteres)
- Remada deitada (seal row)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.