Rumänsk marklyft (skivstång)

Rygg · Skivstång

Rumänsk marklyft börjar där vanlig marklyft slutar. Du tar stången från ställning eller från toppen av ett marklyft, och går bara ner tills baksida lår säger stopp.

Eftersom du hoppar över den tyngsta delen från golvet kostar den mindre i återhämtning än marklyft. Det gör den till lyftet du kan köra två gånger i veckan utan att resten av programmet lider.

Set, reps och RIR

Set3 till 5

Reps4 till 8

RIR1 till 3

Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

Stå med fötterna höftbrett och håll stången axelbrett mot låren.
Böj knäna lätt och låt dem stanna i den vinkeln hela setet. Detta är inte knäböj.
Skicka höfterna bakåt och låt stången skrapa nedför låren.
Gå ner tills du känner sträckning i baksida lår, oftast någonstans mellan knäet och mitt på smalbenet.
Stanna i samma stund som ryggen vill börja rundas. Den punkten är din, inte golvets.
Pressa höfterna framåt och spänn sätet i toppen, utan att luta dig bakåt.

Vanliga fel

Rundar ryggen för att komma lägre: Djupet är inte poängen, sträckningen är. Går du lägre än baksida lår tillåter kommer resten från ländryggen.
Böjer knäna mer på vägen ner: Det har blivit ett marklyft. Lås knävinkeln tidigt och låt höfterna göra jobbet.
Stången vandrar bort från låret: Varje centimeter ut är extra hävarm mot ländryggen. Håll stången i kontakt med benet.
Lutar sig bakåt i toppen: Höftsträckningen är klar när höften är rak. Allt därutöver är ryggkotor, inte säte.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Vanlig marklyft startar från golvet och använder benen betydligt mer. Det flyttar mer vikt och kostar mer. Rumänsk tränar bakre kedjan hårdare per kilo.

Rumänsk marklyft med hantlar låter varje hand hitta sin egen bana och är snällare mot ländryggen på högre reps. Enbensvarianten avslöjar sidoskillnader och kräver balans, men taket för belastning är lågt. Good morning liknar, men lägger stången på ryggen, vilket förlänger hävarmen mot ländryggen och gör samma vikt hårdare.

Vad den passar till

Rumänsk marklyft passar efter knäböj på ett benpass, eller som huvudövning för bakre kedjan på ett ryggpass. Den är också det tryggaste stället att börja om du vill lära dig höftfällningen innan du drar från golvet.

Muskler som arbetar

Primärt: Baksida lår, Säte.

Sekundärt: Ländrygg, Latissimus, Underarmar.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Vikt lyft Reps

Fyll i ett set för att se uppskattningen.

Vad den heter på andra språk

Norsk Markløft rumensk (stang)
English Romanian deadlift (barbell)
Dansk Rumænsk dødløft (vægtstang)
Deutsch Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Español Peso muerto rumano (barra)
Italiano Stacco rumeno (bilanciere)
Português Levantamento terra romeno (barra)
Русский Румынская тяга со штангой
Français Soulevé de terre roumain (barre)

Andra övningar för rygg

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.