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Peso muerto rumano (barra)
Espalda · Barra
El peso muerto rumano empieza donde termina el convencional. Sacas la barra del rack o desde el bloqueo de un peso muerto y solo bajas hasta que los isquiotibiales dicen basta.
Como te saltas la parte más dura desde el suelo, cuesta menos recuperación que el convencional. Eso lo convierte en el ejercicio que puedes hacer dos veces por semana sin que el resto del programa se resienta.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas y sujeta la barra a la anchura de hombros contra los muslos.
- Flexiona ligeramente las rodillas y déjalas en ese ángulo toda la serie. Esto no es una sentadilla.
- Manda la cadera atrás y deja que la barra raspe por los muslos.
- Baja hasta notar el estiramiento detrás del muslo, normalmente entre la rodilla y la mitad de la espinilla.
- Para en el momento en que la espalda quiera empezar a redondearse. Ese punto es tuyo, no del suelo.
- Empuja la cadera hacia delante y aprieta el glúteo arriba, sin echarte hacia atrás.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda para bajar más
- La profundidad no es el objetivo, el estiramiento sí. Si bajas más de lo que permiten los isquiotibiales, el resto sale de la lumbar.
- Doblar más las rodillas al bajar
- Se ha convertido en un peso muerto. Fija el ángulo de rodilla pronto y deja que trabaje la cadera.
- La barra se separa del muslo
- Cada centímetro hacia fuera es más palanca contra la lumbar. Mantén la barra en contacto con la pierna.
- Echarse hacia atrás arriba
- La extensión de cadera termina cuando la cadera está recta. Lo que va más allá son vértebras, no glúteo.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El peso muerto convencional arranca del suelo y usa mucho más las piernas. Mueve más peso y cuesta más. El rumano entrena la cadena posterior más por kilo.
El rumano con mancuernas deja que cada mano encuentre su trayectoria y es más amable con la lumbar en repeticiones altas. La versión a una pierna revela diferencias entre lados y exige equilibrio, pero el techo de carga es bajo. El buenos días se parece, pero pone la barra en la espalda, lo que alarga la palanca contra la lumbar y hace el mismo peso más duro.
Para qué sirve
El rumano encaja después de la sentadilla en el día de pierna, o como ejercicio principal de cadena posterior en el de espalda. También es el sitio más seguro para empezar si quieres aprender la bisagra de cadera antes de tirar desde el suelo.
Músculos implicados
Principal: Isquiotibiales, Glúteos.
Secundario: Zona lumbar, Dorsal ancho, Antebrazos.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Markløft rumensk (stang)
- English Romanian deadlift (barbell)
- Svenska Rumänsk marklyft (skivstång)
- Dansk Rumænsk dødløft (vægtstang)
- Deutsch Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
- Italiano Stacco rumeno (bilanciere)
- Português Levantamento terra romeno (barra)
- Русский Румынская тяга со штангой
- Français Soulevé de terre roumain (barre)
Otros ejercicios de espalda
- Remo a una mano con mancuerna
- Remo con mancuernas en banco inclinado
- Pullover con mancuerna
- Encogimientos (mancuernas)
- Peso muerto rumano (mancuernas)
- Remo tumbado en banco
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.