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Remo sentado en polea
Espalda · Polea
El remo sentado en polea es el tirón horizontal en el que puedes concentrarte en la espalda sin que la lumbar sea el límite. El pecho no va apoyado, pero las piernas y las caderas te sujetan, y estás sentado quieto.
Eso lo convierte en el ejercicio de espalda más amable que existe, y a la vez en el más fácil de hacer con trampa. El balanceo se cuela en cuanto el peso sube demasiado.
Series, repeticiones y RIR
Las máquinas y las poleas guían el recorrido por ti, así que puedes acercarte más al fallo que con peso libre.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Apoya los pies en la plataforma con las rodillas algo flexionadas y siéntate erguido.
- Inclínate hacia delante para coger el agarre y vuelve a la vertical antes de iniciar el tirón.
- Empieza bajando y juntando las escápulas.
- Lleva el agarre al ombligo con los codos pegados al cuerpo.
- Mantén el torso vertical arriba. Nada de echarte hacia atrás.
- Deja ir hacia delante hasta estirar los brazos y notar el estiramiento, sin redondear la espalda.
Errores frecuentes
- Balancearte adelante y atrás
- Si usas el torso como una bomba, es la cadera la que mueve el peso. Quita un par de placas y siéntate quieto.
- Tirar con los brazos
- Si lo notas sobre todo en el bíceps, el tirón empezó en el codo. Escápulas primero.
- Redondear la espalda al ir hacia delante
- El estiramiento debe venir de las escápulas, no de la lumbar. Mantén la columna neutra y deja que los hombros se deslicen.
- Codos abiertos
- Entonces el trabajo se va al deltoides posterior. No está mal en sí, pero entonces es otro ejercicio distinto del que creías estar haciendo.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El remo con barra carga más y entrena la lumbar que te sostiene, pero la lumbar es también lo primero que falla. El remo en polea te deja entrenar la espalda fuerte sin ese coste.
El remo a una mano en polea da más recorrido y revela diferencias entre lados. El remo en máquina con el pecho apoyado saca todavía más la lumbar. El jalón tira en vertical en lugar de en horizontal y llega más al dorsal y menos a la espalda media. Una sesión completa de espalda tiene una de cada dirección.
Para qué sirve
El remo sentado va en medio de la sesión de espalda, después de un tirón pesado y antes del trabajo de aislamiento. De ocho a doce repeticiones con un segundo de contracción arriba funciona bien. Es también la opción correcta en un día en que la lumbar ya ha tenido bastante.
Músculos implicados
Principal: Dorsal ancho, Espalda alta.
Secundario: Bíceps, Deltoides posterior, Manguito rotador.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Sittende kabelroing
- English Seated cable row
- Svenska Sittande kabelrodd
- Dansk Siddende kabelroning
- Deutsch Rudern am Kabelzug sitzend
- Italiano Pulley basso da seduto
- Português Remada baixa (polia)
- Русский Тяга нижнего блока сидя
- Français Tirage horizontal assis
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athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.