Øvelsesbiblioteket / Ryg
Siddende kabelroning
Ryg · Kabel
Siddende kabelroning er den vandrette trækøvelse, hvor du kan koncentrere dig om ryggen, uden at lænden er begrænsningen. Brystet er ikke støttet, men benene og hofterne tager imod, og du sidder stille.
Det gør den til den mest brugervenlige rygøvelse, der findes, og samtidig den letteste at snyde med. Gyngen sniger sig ind, når vægten bliver for høj.
Sæt, reps og RIR
Maskiner og kabler holder banen for dig, så du kan gå tættere på udmattelse end med frie vægte.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Sæt fødderne på pladen med let bøjede knæ og sid op med rank ryg.
- Læn dig frem for at tage håndtaget, og rejs dig op til lodret, før du starter trækket.
- Begynd med at sænke og trække skulderbladene sammen.
- Træk håndtaget mod navlen med albuerne tæt ind til kroppen.
- Hold overkroppen lodret i toppen. Ingen bagoverlæn.
- Slip frem, til armene er strakte og skuldrene strækkes, uden at runde ryggen.
Almindelige fejl
- Gynger frem og tilbage
- Bruger du overkroppen som en pumpe, er det hofteleddet, der flytter vægten. Tag et par plader af og sid stille.
- Trækker med armene
- Mærker du det mest i bicepsen, startede trækket i albuen. Skulderbladene først.
- Runder ryggen, når du slipper frem
- Strækket skal komme i skulderbladene, ikke i lænden. Behold rank ryg og lad skuldrene glide frem.
- Albuerne ud til siden
- Så flyttes arbejdet til bagerste skulder. Ikke forkert i sig selv, men så er det en anden øvelse end den, du troede, du lavede.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Roning med vægtstang belaster tungere og træner den lænd, der holder dig oppe, men lænden bliver også det, der svigter først. Kabelroning lader dig træne ryggen hårdt uden den omkostning.
Etarms kabelroning giver længere bane og afslører sideforskelle. Maskinroning med brystet støttet fjerner endnu mere af lænden. Lat pulldown trækker lodret i stedet for vandret og når latissimus mere og midterryggen mindre. Et komplet rygpas har én af hver retning.
Hvad den passer til
Siddende kabelroning hører til midt på rygpasset, efter et tungt træk og før isolationen. Otte til tolv gentagelser med et sekunds klem i toppen fungerer godt. Den er også det rigtige valg en dag, hvor lænden allerede har fået nok.
Muskler der arbejder
Primært: Latissimus, Øvre ryg.
Sekundært: Biceps, Bageste skulder, Rotatorcuff.
Beregn anslået 1RM
Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.
Udfyld et sæt for at se skønnet.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Sittende kabelroing
- English Seated cable row
- Svenska Sittande kabelrodd
- Deutsch Rudern am Kabelzug sitzend
- Español Remo sentado en polea
- Italiano Pulley basso da seduto
- Português Remada baixa (polia)
- Русский Тяга нижнего блока сидя
- Français Tirage horizontal assis
Andre øvelser til ryg
- Dødløft (vægtstang)
- Rumænsk dødløft (vægtstang)
- Roning med vægtstang
- Pendlay-roning
- T-bar roning
- Shrugs (vægtstang)
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.