Roning med vægtstang

Roning med vægtstang er den tungeste vandrette trækøvelse, du kan lave, og den eneste, hvor lænden holder dig oppe gennem hele sættet. Det er både styrken og svagheden.

Lavet rigtigt bygger den midterryg og latissimus på en måde, ingen maskine kan. Lavet forkert er den bare en dårlig statisk øvelse for lænden.

Sæt, reps og RIR

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Stå med fødderne i hoftebredde og grib stangen lige uden for skulderbredde.
2. Bøj i hoften, til overkroppen står omkring femogfyrre grader, med let bøjede knæ.
3. Spænd kernen og lås overkropsvinklen. Den må ikke ændre sig, mens du ror.
4. Træk stangen mod navlen eller nederste ribben, med albuerne tæt ind til kroppen.
5. Klem skulderbladene sammen i toppen uden at rykke med overkroppen.
6. Sænk kontrolleret, til armene er strakte og skuldrene strækkes frem.

Almindelige fejl

Overkroppen rejser sig for hver gentagelse

Starter du på femogfyrre grader og slutter på halvfjerds, har vægten taget over. Det er den mest almindelige fejl i øvelsen.

Ryk fra hofterne

Bruger du hoftestrækning til at få stangen op, laver du et halvt vending. Gå ned i vægt, til ryggen kan klare trækket alene.

Albuerne lige ud til siden

Så flyttes arbejdet til bagerste skulder og væk fra latissimus. Hold albuerne inde, når du trækker mod navlen.

Lænden svigter før ryggen

Det er en reel begrænsning i øvelsen, ikke en fejl du kan tænke dig fra. Skift til en variant med brystet støttet, når det sker.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Pendlay-roning sætter stangen i gulvet mellem hver gentagelse, hvilket fjerner al lånt fart og tvinger et nyt dødt træk hver gang. Den er strengere og hårdere ved lænden.

T-bar-roning giver samme retning med bedre balance og lader dig gå tungere. Håndvægtroning med brystet støttet og seal row fjerner lænden helt og er det rigtige valg, når du vil træne ryggen hårdt uden at bruge den lænd, du skal bruge til dødløft senere på ugen. Etarms håndvægtroning giver den længste bevægebane af dem alle.

Hvad den passer til

Roning med vægtstang kommer først eller næstfirst på rygpasset, mens lænden er frisk. Dødløfter du samme uge, så læg dem ikke på efterfølgende dage, for de trækker på det samme.

Muskler der arbejder

Primært: Latissimus, Øvre ryg.

Sekundært: Biceps, Bageste skulder, Lænd, Rotatorcuff.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Roing med stang
• English Barbell row
• Svenska Skivstångsrodd
• Deutsch Langhantelrudern
• Español Remo con barra
• Italiano Rematore con bilanciere
• Português Remada curvada (barra)
• Русский Тяга штанги в наклоне
• Français Rowing barre

Andre øvelser til ryg

• Enarms håndvægtroning
• Håndvægtroning på skråbænk
• Håndvægt pullover
• Shrugs (håndvægte)
• Rumænsk dødløft (håndvægte)
• Seal row

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.