Langhantelrudern

Rücken · Langhantel

Langhantelrudern ist die schwerste waagerechte Zugübung, die du machen kannst, und die einzige, bei der der untere Rücken dich den ganzen Satz aufrecht hält. Das ist zugleich ihre Stärke und ihre Schwäche.

Richtig gemacht baut sie mittleren Rücken und Latissimus so auf, wie es keine Maschine schafft. Falsch gemacht ist sie nur eine schlechte statische Übung für den unteren Rücken.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Steh hüftbreit und greif die Hantel knapp außerhalb schulterbreit.
Beuge in der Hüfte, bis der Oberkörper etwa fünfundvierzig Grad hat, Knie leicht gebeugt.
Spann den Rumpf an und fixiere den Oberkörperwinkel. Er darf sich beim Rudern nicht ändern.
Zieh die Hantel zum Nabel oder zu den unteren Rippen, die Ellenbogen eng am Körper.
Zieh die Schulterblätter oben zusammen, ohne mit dem Oberkörper zu reißen.
Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern nach vorn gedehnt werden.

Häufige Fehler

Der Oberkörper richtet sich mit jeder Wiederholung auf: Startest du bei fünfundvierzig Grad und endest bei siebzig, hat das Gewicht übernommen. Das ist der häufigste Fehler in dieser Übung.
Schwung aus der Hüfte: Nutzt du die Hüftstreckung, um die Hantel hochzubekommen, machst du ein halbes Umsetzen. Geh mit dem Gewicht runter, bis der Rücken den Zug allein schafft.
Ellenbogen gerade zur Seite: Damit wandert die Arbeit zur hinteren Schulter und weg vom Latissimus. Halte die Ellenbogen eng, wenn du zum Nabel ziehst.
Der untere Rücken gibt vor dem Rücken auf: Das ist eine echte Grenze der Übung, kein Fehler, den man wegdenken kann. Wechsle dann zu einer Variante mit gestützter Brust.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Das Pendlay-Rudern setzt die Hantel zwischen den Wiederholungen am Boden ab, was jeden geliehenen Schwung entfernt und jedes Mal einen neuen Zug aus dem Stand erzwingt. Es ist strenger und härter für den unteren Rücken.

T-Bar-Rudern gibt dieselbe Richtung mit besserer Balance und lässt dich schwerer gehen. Kurzhantelrudern mit gestützter Brust und Seal Row nehmen den unteren Rücken ganz heraus und sind die richtige Wahl, wenn du den Rücken hart trainieren willst, ohne den unteren Rücken für das Kreuzheben später in der Woche zu verbrauchen. Einarmiges Kurzhantelrudern gibt den größten Bewegungsumfang von allen.

Wofür sie sich eignet

Langhantelrudern steht an erster oder zweiter Stelle im Rückentraining, solange der untere Rücken frisch ist. Hebst du in derselben Woche Kreuz, leg beides nicht auf aufeinanderfolgende Tage, denn sie ziehen aus demselben Topf.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Latissimus, Oberer Rücken.

Sekundär: Bizeps, Hintere Schulter, Unterer Rücken, Rotatorenmanschette.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Roing med stang
English Barbell row
Svenska Skivstångsrodd
Dansk Roning med vægtstang
Español Remo con barra
Italiano Rematore con bilanciere
Português Remada curvada (barra)
Русский Тяга штанги в наклоне
Français Rowing barre

Weitere Übungen für Rücken

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.