Libreria degli esercizi / Schiena
Rematore con bilanciere
Schiena · Bilanciere
Il rematore con bilanciere è la tirata orizzontale più pesante che puoi fare, e l'unica in cui la zona lombare ti sostiene per tutta la serie. È insieme il suo pregio e il suo difetto.
Fatto bene costruisce centro schiena e gran dorsale come nessuna macchina. Fatto male è solo un cattivo isometrico per la lombare.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere appena fuori dalle spalle.
- Fletti dalle anche finché il busto è a circa quarantacinque gradi, ginocchia leggermente piegate.
- Attiva il core e fissa l'angolo del busto. Non deve cambiare mentre remi.
- Tira il bilanciere verso l'ombelico o le costole basse, gomiti vicini al corpo.
- Stringi le scapole in alto senza strappare con il busto.
- Scendi controllato fino a braccia tese e allungamento delle spalle in avanti.
Errori comuni
- Il busto si rialza a ogni ripetizione
- Se parti a quarantacinque gradi e finisci a settanta, ha preso il sopravvento il carico. È l'errore più comune dell'esercizio.
- Slancio dalle anche
- Se usi l'estensione d'anca per far salire il bilanciere, stai facendo mezza girata. Scala il carico finché la schiena regge la tirata da sola.
- Gomiti completamente aperti
- Il lavoro si sposta sul deltoide posteriore e si allontana dal gran dorsale. Tieni i gomiti dentro quando tiri all'ombelico.
- La lombare cede prima della schiena
- È un limite reale dell'esercizio, non un errore da cui si esce pensandoci. Passa a una variante con il petto appoggiato quando succede.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Il rematore Pendlay appoggia il bilanciere a terra fra le ripetizioni, il che elimina ogni slancio preso in prestito e impone una nuova tirata da fermo ogni volta. È più rigoroso e più duro per la lombare.
Il rematore T-bar dà la stessa direzione con un equilibrio migliore e ti fa caricare di più. Il rematore con manubri su panca inclinata e il seal row tolgono del tutto la lombare, e sono la scelta giusta quando vuoi allenare la schiena duramente senza consumare la lombare che ti serve per lo stacco più avanti nella settimana. Il rematore a un braccio dà l'escursione più ampia di tutti.
A cosa serve
Il rematore con bilanciere va per primo o per secondo nella seduta di schiena, mentre la lombare è fresca. Se fai stacchi nella stessa settimana, non metterli in giorni consecutivi, perché attingono alla stessa risorsa.
Muscoli coinvolti
Principali: Gran dorsale, Schiena alta.
Secondari: Bicipiti, Deltoide posteriore, Lombari, Cuffia dei rotatori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Roing med stang
- English Barbell row
- Svenska Skivstångsrodd
- Dansk Roning med vægtstang
- Deutsch Langhantelrudern
- Español Remo con barra
- Português Remada curvada (barra)
- Русский Тяга штанги в наклоне
- Français Rowing barre
Altri esercizi per schiena
- Rematore con manubrio a un braccio
- Rematore su panca inclinata (manubri)
- Pullover con manubrio
- Scrollate (manubri)
- Stacco rumeno (manubri)
- Seal row
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.