Övningsbiblioteket / Rygg
Skivstångsrodd
Rygg · Skivstång
Skivstångsrodd är den tyngsta vågräta dragövningen du kan göra, och den enda där ländryggen håller dig uppe genom hela setet. Det är både styrkan och svagheten.
Rätt gjord bygger den mitten av ryggen och latsen på ett sätt ingen maskin klarar. Fel gjord är den bara en dålig isometrisk övning för ländryggen.
Set, reps och RIR
Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Stå med fötterna höftbrett och greppa stången strax utanför axelbrett.
- Fäll i höften tills överkroppen står runt fyrtiofem grader, med lätt böjda knän.
- Spänn bålen och lås överkroppsvinkeln. Den ska inte ändras medan du ror.
- Dra stången mot naveln eller nedre revbenen, med armbågarna tätt intill kroppen.
- Kläm ihop skulderbladen i toppen utan att rycka med överkroppen.
- Sänk kontrollerat tills armarna är raka och axlarna sträcks framåt.
Vanliga fel
- Överkroppen reser sig för varje rep
- Startar du på fyrtiofem grader och slutar på sjuttio har vikten tagit över. Det är det vanligaste felet i övningen.
- Ryck från höfterna
- Använder du höftsträckning för att få upp stången gör du en halv frivändning. Gå ner i vikt tills ryggen klarar draget själv.
- Armbågarna rakt ut åt sidan
- Då flyttas arbetet till bakre axeln och bort från latsen. Håll armbågarna intill när du drar mot naveln.
- Ländryggen tar slut före ryggen
- Det är en verklig begränsning i övningen, inte ett fel du kan tänka bort. Byt till en variant med bröstet stöttat när det händer.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Pendlay-rodd sätter stången i golvet mellan varje rep, vilket tar bort all lånad fart och tvingar fram ett nytt dött drag varje gång. Den är strängare och hårdare för ländryggen.
T-bar-rodd ger samma riktning med bättre balans och låter dig gå tyngre. Hantelrodd med bröstet stöttat och seal row tar bort ländryggen helt, och är rätt val när du vill träna ryggen hårt utan att göra slut på ländryggen inför marklyftet senare i veckan. Enarmsrodd med hantel ger längst rörelsebana av alla.
Vad den passar till
Skivstångsrodd går först eller näst först på ryggpasset, medan ländryggen är pigg. Marklyfter du samma vecka, lägg dem inte på varandra följande dagar, för de tär på samma sak.
Muskler som arbetar
Primärt: Latissimus, Övre rygg.
Sekundärt: Biceps, Bakre axel, Ländrygg, Rotatorkuff.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Roing med stang
- English Barbell row
- Dansk Roning med vægtstang
- Deutsch Langhantelrudern
- Español Remo con barra
- Italiano Rematore con bilanciere
- Português Remada curvada (barra)
- Русский Тяга штанги в наклоне
- Français Rowing barre
Andra övningar för rygg
- Enarmig hantelrodd
- Hantelrodd på lutande bänk
- Hantelpullover
- Shrugs (hantlar)
- Rumänsk marklyft (hantlar)
- Seal row
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.