Remada curvada (barra)

A remada curvada é a puxada horizontal mais pesada que você pode fazer, e a única em que a lombar te sustenta durante toda a série. É ao mesmo tempo a força e a fraqueza dela.

Bem feita, constrói meio das costas e dorsal como nenhuma máquina faz. Mal feita, é só um isométrico ruim para a lombar.

Séries, repetições e RIR

Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Fique com os pés na largura do quadril e pegue a barra logo por fora dos ombros.
2. Flexione pelo quadril até o tronco ficar a uns quarenta e cinco graus, joelhos levemente dobrados.
3. Contraia o core e trave o ângulo do tronco. Ele não pode mudar enquanto você rema.
4. Puxe a barra até o umbigo ou as costelas baixas, cotovelos perto do corpo.
5. Junte as escápulas em cima sem dar tranco com o tronco.
6. Desça controlado até os braços estenderem e os ombros alongarem para a frente.

Erros comuns

O tronco levanta a cada repetição

Se você começa a quarenta e cinco graus e termina a setenta, quem assumiu foi a carga. É o erro mais comum do exercício.

Impulso do quadril

Se você usa a extensão de quadril para subir a barra, está fazendo meio clean. Reduza a carga até as costas darem conta da puxada sozinhas.

Cotovelos totalmente abertos

O trabalho vai para o deltoide posterior e sai do dorsal. Mantenha os cotovelos junto ao corpo quando puxar até o umbigo.

A lombar falha antes das costas

É um limite real do exercício, não um erro do qual se sai pensando. Mude para uma variação com o peito apoiado quando isso acontecer.

Como se diferencia das variantes vizinhas

A remada Pendlay apoia a barra no chão entre as repetições, o que elimina qualquer impulso emprestado e obriga a uma nova puxada parada toda vez. É mais rigorosa e mais dura para a lombar.

A remada T-bar dá a mesma direção com melhor equilíbrio e deixa carregar mais. A remada com halteres no banco inclinado e a seal row tiram a lombar por completo, e são a escolha certa quando você quer treinar costas forte sem gastar a lombar de que vai precisar no terra depois na semana. A remada unilateral dá a maior amplitude de todas.

Para que serve

A remada curvada vai em primeiro ou segundo no treino de costas, com a lombar descansada. Se fizer terra na mesma semana, não coloque os dois em dias seguidos, porque puxam do mesmo lugar.

Músculos trabalhados

Principais: Dorsais, Parte superior das costas.

Secundários: Bíceps, Deltoide posterior, Lombar, Manguito rotador.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Roing med stang
• English Barbell row
• Svenska Skivstångsrodd
• Dansk Roning med vægtstang
• Deutsch Langhantelrudern
• Español Remo con barra
• Italiano Rematore con bilanciere
• Русский Тяга штанги в наклоне
• Français Rowing barre

Outros exercícios de costas

• Remada serrote (halteres)
• Remada apoiada no banco
• Pullover com halteres (dorsal)
• Encolhimento de ombros (halteres)
• Levantamento terra romeno (halteres)
• Remada deitada (seal row)

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.