Roing med stang

Roing med stang er den tyngste vannrette trekkøvelsen du kan gjøre, og den eneste der korsryggen holder deg oppe gjennom hele settet. Det er både styrken og svakheten.

Gjort riktig bygger den midtrygg og latsimus på en måte ingen maskin klarer. Gjort feil er den bare en dårlig strekkøvelse for korsryggen.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Stå med føttene i hoftebredde og grip stanga litt utenfor skulderbredde.
2. Bøy i hoftene til overkroppen står rundt førtifem grader, med mykt bøyde knær.
3. Stram midtpartiet og lås overkroppsvinkelen. Den skal ikke endre seg mens du ror.
4. Dra stanga mot navlen eller nedre del av ribbeina, med albuene tett inntil kroppen.
5. Klem skulderbladene sammen i toppen uten å rykke med overkroppen.
6. Senk kontrollert til armene er strake og skuldrene strekkes fram.

Vanlige feil

Overkroppen reiser seg for hver rep

Starter du på førtifem grader og ender på sytti, har vekta tatt over. Det er den vanligste feilen i øvelsen.

Rykk fra hoftene

Bruker du hoftestrekk for å få stanga opp, gjør du en halv vending. Ta ned vekta til ryggen klarer draget alene.

Albuene rett ut til siden

Da flyttes arbeidet til bakre skulder og bort fra latsimusen. Hold albuene inntil kroppen når du drar mot navlen.

Korsryggen ryker før ryggen

Det er en reell begrensning i øvelsen, ikke en feil du kan tenke deg bort fra. Bytt til en variant med brystet støttet når det skjer.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Pendlay-roing setter stanga i gulvet mellom hver rep, som fjerner all juksefart og tvinger et nytt dødt trekk hver gang. Den er strengere og tyngre for korsryggen.

T-bar roing gir samme retning med bedre balanse og lar deg gå tyngre. Hantelroing på skråbenk og seal row fjerner korsryggen fra likningen helt, og er det riktige valget når du vil trene ryggen hardt uten å bruke opp korsryggen før markløftet senere i uka. Enarms hantelroing gir lengst bevegelsesbane av alle.

Hva den passer til

Roing med stang passer først eller nest først på ryggøkta, mens korsryggen er frisk. Har du markløft samme uke, legg dem ikke på påfølgende dager, for de trekker på det samme.

Muskler som jobber

Primært: Latissimus, Øvre rygg.

Sekundært: Biceps, Bakre skulder, Korsrygg, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Barbell row
• Svenska Skivstångsrodd
• Dansk Roning med vægtstang
• Deutsch Langhantelrudern
• Español Remo con barra
• Italiano Rematore con bilanciere
• Português Remada curvada (barra)
• Русский Тяга штанги в наклоне
• Français Rowing barre

Andre øvelser for rygg

• Enarms hantelroing
• Hantelroing på skråbenk
• Hantel pullover
• Shrugs (hantler)
• Rumensk markløft (hantler)
• Seal row

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.