Bibliothèque d'exercices / Dos
Rowing barre
Dos · Barre
Le rowing barre est le tirage horizontal le plus lourd que vous puissiez faire, et le seul où le bas du dos vous tient pendant toute la série. C'est à la fois sa force et sa faiblesse.
Bien exécuté, il construit le milieu du dos et le grand dorsal comme aucune machine ne le fait. Mal exécuté, ce n'est qu'un mauvais gainage pour le bas du dos.
Séries, répétitions et RIR
Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous pieds à largeur de hanches et prenez la barre juste à l'extérieur des épaules.
- Charnière de hanche jusqu'à environ quarante-cinq degrés de buste, genoux légèrement fléchis.
- Gainez et verrouillez l'angle du buste. Il ne doit pas changer pendant le rowing.
- Tirez la barre vers le nombril ou les côtes basses, coudes près du corps.
- Serrez les omoplates en haut sans à-coup du buste.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'aux bras tendus et à l'étirement des épaules vers l'avant.
Erreurs courantes
- Le buste se redresse à chaque répétition
- Si vous commencez à quarante-cinq degrés et finissez à soixante-dix, la charge a pris le dessus. C'est l'erreur la plus fréquente de l'exercice.
- Impulsion des hanches
- Si vous utilisez l'extension de hanche pour monter la barre, vous faites un demi-épaulé. Baissez la charge jusqu'à ce que le dos fasse le tirage seul.
- Coudes complètement ouverts
- Le travail part alors vers l'arrière de l'épaule et s'éloigne du grand dorsal. Gardez les coudes près du corps quand vous tirez au nombril.
- Le bas du dos lâche avant le dos
- C'est une vraie limite de l'exercice, pas une erreur dont on se sort en y pensant. Passez à une variante buste soutenu quand cela arrive.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le rowing Pendlay repose la barre au sol entre chaque répétition, ce qui supprime tout élan emprunté et impose un nouveau tirage à l'arrêt à chaque fois. Il est plus strict et plus dur pour le bas du dos.
Le rowing T-bar donne la même direction avec un meilleur équilibre et permet de charger plus. Le rowing haltère buste soutenu et le seal row retirent complètement le bas du dos, et sont le bon choix quand vous voulez travailler le dos dur sans dépenser le bas du dos dont vous aurez besoin pour le soulevé de terre plus tard dans la semaine. Le rowing à un bras offre la plus grande amplitude de tous.
À quoi elle sert
Le rowing barre se place en premier ou en deuxième dans la séance de dos, tant que le bas du dos est frais. Si vous soulevez de terre la même semaine, ne les mettez pas des jours consécutifs : ils puisent dans la même ressource.
Muscles sollicités
Principaux: Grand dorsal, Haut du dos.
Secondaires: Biceps, Deltoïde postérieur, Bas du dos, Coiffe des rotateurs.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Roing med stang
- English Barbell row
- Svenska Skivstångsrodd
- Dansk Roning med vægtstang
- Deutsch Langhantelrudern
- Español Remo con barra
- Italiano Rematore con bilanciere
- Português Remada curvada (barra)
- Русский Тяга штанги в наклоне
Autres exercices pour dos
- Rowing haltère à un bras
- Rowing haltères buste appuyé
- Pullover haltère (dorsaux)
- Shrugs (haltères)
- Soulevé de terre roumain (haltères)
- Seal row
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.