Biblioteca de exercícios / Costas
Remada baixa (polia)
Costas · Polia
A remada baixa é a puxada horizontal em que dá para se concentrar nas costas sem que a lombar seja o limite. O peito não fica apoiado, mas pernas e quadril te seguram, e você fica sentado parado.
Isso a torna o exercício de costas mais acessível que existe, e ao mesmo tempo o mais fácil de trapacear. O balanço aparece assim que a carga sobe demais.
Séries, repetições e RIR
Máquinas e cabos seguram a trajetória por você, então dá para chegar mais perto da falha do que com peso livre.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Apoie os pés na plataforma com os joelhos levemente dobrados e sente ereto.
- Incline-se à frente para pegar o triângulo e volte à vertical antes de iniciar a puxada.
- Comece abaixando e juntando as escápulas.
- Puxe até o umbigo com os cotovelos junto ao corpo.
- Mantenha o tronco vertical no fim. Nada de se inclinar para trás.
- Deixe voltar à frente até os braços estenderem e sentir o alongamento, sem arredondar as costas.
Erros comuns
- Balançar para a frente e para trás
- Se usa o tronco como uma bomba, quem move a carga é o quadril. Tire algumas placas e fique sentado parado.
- Puxar com os braços
- Se sente principalmente no bíceps, a puxada começou no cotovelo. Escápulas primeiro.
- Arredondar as costas ao voltar
- O alongamento deve vir das escápulas, não da lombar. Mantenha a coluna neutra e deixe os ombros deslizarem.
- Cotovelos abertos
- O trabalho migra para o deltoide posterior. Não é errado em si, mas aí é outro exercício, não o que você achava que estava fazendo.
Como se diferencia das variantes vizinhas
A remada curvada carrega mais e treina a lombar que te sustenta, mas é também a lombar que falha primeiro. A remada na polia deixa treinar costas forte sem esse custo.
A remada unilateral na polia dá mais amplitude e revela diferenças entre os lados. A remada na máquina com o peito apoiado tira ainda mais a lombar. A puxada frontal puxa na vertical em vez da horizontal e alcança mais o dorsal e menos o meio das costas. Um treino de costas completo tem uma direção de cada.
Para que serve
A remada baixa vai no meio do treino de costas, depois de uma puxada pesada e antes do isolamento. Oito a doze repetições com um segundo de contração funciona bem. É também a escolha certa num dia em que a lombar já teve o bastante.
Músculos trabalhados
Principais: Dorsais, Parte superior das costas.
Secundários: Bíceps, Deltoide posterior, Manguito rotador.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Sittende kabelroing
- English Seated cable row
- Svenska Sittande kabelrodd
- Dansk Siddende kabelroning
- Deutsch Rudern am Kabelzug sitzend
- Español Remo sentado en polea
- Italiano Pulley basso da seduto
- Русский Тяга нижнего блока сидя
- Français Tirage horizontal assis
Outros exercícios de costas
- Levantamento terra (barra)
- Levantamento terra romeno (barra)
- Remada curvada (barra)
- Remada Pendlay
- Remada cavalinho
- Encolhimento de ombros (barra)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.