Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd är den vågräta dragövningen där du kan koncentrera dig på ryggen utan att ländryggen är begränsningen. Bröstet är inte stöttat, men benen och höfterna tar emot, och du sitter stilla.

Det gör den till den mest användarvänliga ryggövningen som finns, och samtidigt den lättaste att fuska med. Gungandet smyger sig på när vikten blir för hög.

Set, reps och RIR

Maskiner och kablar håller banan åt dig, så du kan gå närmare utmattning än med fria vikter.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

1. Sätt fötterna på plattan med lätt böjda knän och sitt upp med rak rygg.
2. Luta dig fram för att ta handtaget, och res dig upp till lodrätt innan du startar draget.
3. Börja med att sänka och dra ihop skulderbladen.
4. Dra handtaget mot naveln med armbågarna tätt intill kroppen.
5. Håll överkroppen lodrät i toppen. Ingen bakåtlutning.
6. Släpp fram tills armarna är raka och axlarna sträcks, utan att runda ryggen.

Vanliga fel

Gungar fram och tillbaka

Använder du överkroppen som en pump är det höftleden som flyttar vikten. Ta bort ett par plattor och sitt stilla.

Drar med armarna

Känner du det mest i bicepsen startade draget i armbågen. Skulderbladen först.

Rundar ryggen när du släpper fram

Sträckningen ska komma i skulderbladen, inte i ländryggen. Behåll rak rygg och låt axlarna glida fram.

Armbågarna ut åt sidan

Då flyttas arbetet till bakre axeln. Inte fel i sig, men då är det en annan övning än den du trodde du gjorde.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Skivstångsrodd lastar tyngre och tränar ländryggen som håller dig uppe, men ländryggen blir också det som tar slut först. Kabelrodd låter dig träna ryggen hårt utan den kostnaden.

Enarms kabelrodd ger längre bana och avslöjar sidoskillnader. Maskinrodd med bröstet stöttat tar bort ännu mer av ländryggen. Latsdrag drar lodrätt i stället för vågrätt, och når latsen mer och mitten av ryggen mindre. Ett komplett ryggpass har en av varje riktning.

Vad den passar till

Sittande kabelrodd hör hemma mitt i ryggpasset, efter ett tungt drag och före isolationen. Åtta till tolv reps med en sekunds klämning i toppen fungerar bra. Den är också rätt val en dag när ländryggen redan fått nog.

Muskler som arbetar

Primärt: Latissimus, Övre rygg.

Sekundärt: Biceps, Bakre axel, Rotatorkuff.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Vad den heter på andra språk

• Norsk Sittende kabelroing
• English Seated cable row
• Dansk Siddende kabelroning
• Deutsch Rudern am Kabelzug sitzend
• Español Remo sentado en polea
• Italiano Pulley basso da seduto
• Português Remada baixa (polia)
• Русский Тяга нижнего блока сидя
• Français Tirage horizontal assis

Andra övningar för rygg

• Marklyft (skivstång)
• Rumänsk marklyft (skivstång)
• Skivstångsrodd
• Pendlay-rodd
• T-bar rodd
• Shrugs (skivstång)

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.