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Pulley basso da seduto
Schiena · Cavi
Il pulley basso da seduto è la tirata orizzontale in cui puoi concentrarti sulla schiena senza che la lombare sia il limite. Il petto non è appoggiato, ma gambe e anche ti sostengono, e stai seduto fermo.
Questo lo rende l'esercizio per la schiena più accessibile che esista, e insieme il più facile in cui barare. L'oscillazione si insinua appena il carico sale troppo.
Serie, ripetizioni e RIR
Macchine e cavi tengono la traiettoria al posto tuo, quindi puoi avvicinarti al cedimento più che con i pesi liberi.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Appoggia i piedi sulla pedana con le ginocchia leggermente piegate e siediti con la schiena dritta.
- Inclinati in avanti per prendere l'impugnatura, poi raddrizzati alla verticale prima di iniziare la tirata.
- Inizia abbassando e avvicinando le scapole.
- Tira l'impugnatura verso l'ombelico con i gomiti vicini al corpo.
- Tieni il busto verticale in chiusura. Nessuna inclinazione indietro.
- Lascia tornare avanti fino a braccia tese e allungamento delle spalle, senza curvare la schiena.
Errori comuni
- Oscillare avanti e indietro
- Se usi il busto come una pompa, a spostare il carico è l'anca. Togli un paio di piastre e stai seduto fermo.
- Tirare con le braccia
- Se lo senti soprattutto nel bicipite, la tirata è partita dal gomito. Prima le scapole.
- Curvare la schiena tornando avanti
- L'allungamento deve venire dalle scapole, non dalla lombare. Tieni la colonna neutra e lascia scivolare le spalle.
- Gomiti aperti
- Il lavoro si sposta sul deltoide posteriore. Non è sbagliato in sé, ma allora è un esercizio diverso da quello che credevi di fare.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Il rematore con bilanciere carica di più e allena la lombare che ti sostiene, ma è anche la lombare a cedere per prima. Il pulley ti permette di allenare la schiena duramente senza quel costo.
Il pulley a un braccio dà più escursione e rivela differenze fra i lati. Il rematore alla macchina con il petto appoggiato toglie ancora più lombare. La lat machine tira in verticale invece che in orizzontale e raggiunge di più il gran dorsale e meno il centro schiena. Una seduta completa di schiena ha una direzione per tipo.
A cosa serve
Il pulley basso va a metà seduta di schiena, dopo una tirata pesante e prima dell'isolamento. Otto-dodici ripetizioni con un secondo di contrazione funzionano bene. È anche la scelta giusta in un giorno in cui la lombare ne ha già avuto abbastanza.
Muscoli coinvolti
Principali: Gran dorsale, Schiena alta.
Secondari: Bicipiti, Deltoide posteriore, Cuffia dei rotatori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Sittende kabelroing
- English Seated cable row
- Svenska Sittande kabelrodd
- Dansk Siddende kabelroning
- Deutsch Rudern am Kabelzug sitzend
- Español Remo sentado en polea
- Português Remada baixa (polia)
- Русский Тяга нижнего блока сидя
- Français Tirage horizontal assis
Altri esercizi per schiena
- Stacco da terra (bilanciere)
- Stacco rumeno (bilanciere)
- Rematore con bilanciere
- Rematore Pendlay
- Rematore T-bar
- Scrollate (bilanciere)
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.