Tirage horizontal assis

Le tirage horizontal assis est le tirage où vous pouvez vous concentrer sur le dos sans que le bas du dos soit la limite. La poitrine n'est pas soutenue, mais les jambes et les hanches vous calent, et vous restez assis immobile.

C'est donc l'exercice de dos le plus accessible qui soit, et en même temps le plus facile à tricher. Le balancement s'installe dès que la charge monte trop.

Séries, répétitions et RIR

Les machines et les poulies guident la trajectoire : vous pouvez aller plus près de l'échec qu'avec des poids libres.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

1. Posez les pieds sur la plateforme, genoux légèrement fléchis, et asseyez-vous droit.
2. Penchez-vous en avant pour prendre la poignée, puis redressez-vous à la verticale avant de commencer le tirage.
3. Commencez par abaisser et rapprocher les omoplates.
4. Tirez la poignée vers le nombril, coudes près du corps.
5. Gardez le buste vertical en fin de tirage. Aucun report en arrière.
6. Laissez revenir jusqu'aux bras tendus et à l'étirement des épaules, sans arrondir le dos.

Erreurs courantes

Balancer d'avant en arrière

Si vous utilisez le buste comme une pompe, c'est la hanche qui déplace la charge. Enlevez quelques plaques et restez assis immobile.

Tirer avec les bras

Si vous le sentez surtout dans le biceps, le tirage a commencé au coude. Les omoplates d'abord.

Arrondir le dos en revenant

L'étirement doit venir des omoplates, pas du bas du dos. Gardez la colonne neutre et laissez les épaules glisser.

Coudes ouverts

Le travail part alors vers l'arrière de l'épaule. Ce n'est pas faux en soi, mais c'est alors un autre exercice que celui que vous pensiez faire.

Ce qui la distingue des variantes voisines

Le rowing barre charge plus lourd et travaille le bas du dos qui vous tient, mais c'est aussi le bas du dos qui lâche en premier. Le tirage à la poulie permet de travailler le dos dur sans ce coût.

Le tirage à un bras donne plus d'amplitude et révèle les différences entre côtés. Le rowing machine buste soutenu retire encore plus le bas du dos. Le tirage vertical tire à la verticale plutôt qu'à l'horizontale et atteint plus le grand dorsal et moins le milieu du dos. Une séance de dos complète a une direction de chaque.

À quoi elle sert

Le tirage horizontal assis se place au milieu de la séance de dos, après un tirage lourd et avant l'isolation. Huit à douze répétitions avec une seconde de contraction fonctionnent bien. C'est aussi le bon choix un jour où le bas du dos a déjà eu son compte.

Muscles sollicités

Principaux: Grand dorsal, Haut du dos.

Secondaires: Biceps, Deltoïde postérieur, Coiffe des rotateurs.

Estimez votre 1RM

La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.

Son nom dans d'autres langues

• Norsk Sittende kabelroing
• English Seated cable row
• Svenska Sittande kabelrodd
• Dansk Siddende kabelroning
• Deutsch Rudern am Kabelzug sitzend
• Español Remo sentado en polea
• Italiano Pulley basso da seduto
• Português Remada baixa (polia)
• Русский Тяга нижнего блока сидя

Autres exercices pour dos

• Soulevé de terre (barre)
• Soulevé de terre roumain (barre)
• Rowing barre
• Rowing Pendlay
• Rowing T-bar
• Shrugs (barre)

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.