athlate
Alle øvelser

Øvelsesbiblioteket / Rygg

Shrugs (stang)

Rygg · Stang

En shrug løfter skulderbladet mot øret. Det er hele bevegelsen, og det er øvre del av trapezius som gjør nesten alt.

Bevegelsen er kort, og det lurer folk til å tro at øvelsen handler om vekten. Det gjør den ikke. En shrug med full bevegelse og et hold på toppen med 60 kg slår 140 kg som rykker seg tre centimeter opp.

Sett, reps og RIR

Sett3 til 5
Reps4 til 8
RIR1 til 3

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

  1. Hold en stang foran lårene med hendene litt bredere enn hoftene og armene rette.
  2. Stå høyt med ribbeina ned, og la skuldrene henge. Det er bunnen av repet.
  3. Løft skuldrene rett opp mot ørene, så høyt de går.
  4. Hold på toppen et øyeblikk, så muskelen jobber i forkortet posisjon i stedet for å sprette gjennom den.
  5. Senk helt ned og la skuldrene henge igjen før neste rep.

Vanlige feil

Du ruller skuldrene
Å sirkle bakover gir trapezius ingenting den kan bruke, og fører skulderleddet gjennom en belastet rotasjon på det minst gunstige tidspunktet. Rett opp, rett ned.
Tre centimeters bevegelse
Når vekten er for tung, beveger skuldrene seg knapt og settet blir en holdeøvelse. Ta av nok til at topp og bunn er synlig forskjellige posisjoner.
Du bøyer albuene
Idet armene drar, er dette en stående roing og arbeidet flytter seg til skuldrene. Armene skal være rette og henge som stropper.
Haka skytes fram
Å strekke hodet fram for å møte skuldrene får repet til å se større ut. La nakken være der den var og la skuldrene gjøre jobben.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Shrugs med hantler henger langs siden i stedet for foran, som gir litt lengre bevegelse og lar skuldrene stå i en mer naturlig linje. Stanga lar deg laste mer.

Trap bar legger vekten i linje med kroppen og er den mest behagelige varianten for de fleste. Kabelshrugs holder motstanden på toppen, der stangversjonen er lettest.

Hva den passer til

Shrugs hører hjemme sist i en dra-økt eller en skulderøkt. Åtte til femten reps med ett eller to i reserve fungerer godt. Ryker grepet før trapezius, bruk stropper. Poenget med øvelsen er trapezius, og å la underarmene avgjøre settet er det ene som gjør den ubrukelig.

Muskler som jobber

Primært: Kappemuskel.

Sekundært: Underarmer.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Fyll inn et sett for å se anslaget.

Hva den heter andre steder

  • English Shrugs (barbell)
  • Svenska Shrugs (skivstång)
  • Dansk Shrugs (vægtstang)
  • Deutsch Schulterheben (Langhantel)
  • Español Encogimientos (barra)
  • Italiano Scrollate (bilanciere)
  • Português Encolhimento de ombros (barra)
  • Русский Шраги со штангой
  • Français Shrugs (barre)

Andre øvelser for rygg

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.