T-bar roing

T-bar roing er et horisontalt drag der den ene enden av stanga er festet, så stanga svinger i en bue framfor rett opp. De fleste sentre har enten en variant med brystpute eller en landmine du står over.

Varianten med brystpute er grunnen til å velge den. Med brystet mot puta er det ikke korsryggen som holder vinkelen på overkroppen, så roingen varer så lenge ryggmusklene gjør.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett brystet mot puta, eller stå over stanga med hoftehengsel og flat rygg hvis maskinen er uten støtte.
2. Ta håndtakene med nøytralt eller overhåndsgrep, strake armer, og la skuldrene strekke seg litt framover i bunn.
3. Start draget med å føre skulderbladene bakover og sammen, før albuene bøyer seg.
4. Dra håndtakene til nederste del av ribbeina, albuene inntil kroppen hvis du vil ha lats, bredere hvis du vil ha midtre rygg.
5. Hold et øyeblikk, og la vekta strekke armene ut og skulderbladene fram igjen.

Vanlige feil

Starter med armene

Bøyer albuene seg før skulderbladene beveger seg, styrer bicepsen settet og ryggen får restene.

Løfter brystet fra puta

Puta er hele poenget. Slipper du den, er vekta for tung og korsryggen er tilbake i øvelsen.

Kort bevegelse i bunn

Å la skulderbladene gå framover i bunn er det som gir midtre rygg noe å jobbe gjennom. Ikke stopp med halvbøyde armer.

Rykker med hoftene på varianten uten støtte

Stående T-bar roing glir fort over i et halvt markløft. Beveger hoftene seg, er settet over.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Stangroing belaster mer av hele bakkjeden fordi du holder vinkelen på overkroppen selv, noe som også betyr at korsryggen ofte gir seg først. T-bar roing fjerner den grensen når den har brystpute.

Sittende kabelroing er det samme draget fra sittende, med konstant spenning og enklere oppsett. Ettarms manualroing lar hver side jobbe for seg og gir den lengste bevegelsen av de fire.

Hva den passer til

T-bar roing passer som første eller andre ryggøvelse, og er spesielt nyttig på en dag som allerede hadde markløft eller knebøy, fordi korsryggen ikke er grensen. Seks til tolv reps, en til to igjen.

Muskler som jobber

Primært: Latissimus, Øvre rygg.

Sekundært: Biceps, Bakre skulder, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English T-bar row
• Svenska T-bar rodd
• Dansk T-bar roning
• Deutsch T-Bar Rudern
• Español Remo en T
• Italiano Rematore T-bar
• Português Remada cavalinho
• Русский Тяга Т-грифа
• Français Rowing T-bar

Andre øvelser for rygg

• Enarms hantelroing
• Hantelroing på skråbenk
• Hantel pullover
• Shrugs (hantler)
• Rumensk markløft (hantler)
• Seal row

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.