Übungsbibliothek / Rücken
Latzug
Rücken · Kabelzug
Der Latzug ist die Übung, die die meisten mit dem Bizeps machen. Die Bewegung sieht richtig aus, die Stange kommt herunter, und der Latissimus war kaum beteiligt.
Das Gute daran ist, dass du das Gewicht kiloweise wählst. Das macht ihn zum besten Ort, um Zugkraft langsam aufzubauen, und zur naheliegenden Wahl, wenn du noch keine Klimmzüge schaffst.
Sätze, Wiederholungen und RIR
Maschinen und Kabel führen die Bewegung für dich, du kannst also näher ans Muskelversagen gehen als mit freien Gewichten.
RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.
So führst du sie aus
- Stell das Beinpolster so eng, dass die Hüfte beim Ziehen nicht abhebt.
- Greif etwas breiter als schulterbreit, Daumen herum.
- Lehn den Oberkörper zehn bis zwanzig Grad zurück und bleib dort. Der Winkel darf sich während des Satzes nicht ändern.
- Beginne den Zug damit, die Schulterblätter zu senken, bevor die Ellenbogen beugen.
- Zieh die Stange zur oberen Brust, die Ellenbogen zu den Rippen.
- Lass kontrolliert ganz nach oben, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern gedehnt werden.
Häufige Fehler
- Du ziehst mit den Armen
- Spürst du es nur im Bizeps, hat der Zug im Ellenbogen begonnen. Erst die Schulterblätter senken, dann folgen die Arme.
- Der Oberkörper schaukelt
- Lehnst du dich mit jeder Wiederholung weiter zurück, bestimmt das Gewicht, nicht du. Winkel fixieren und ein paar Kilo runter.
- Stange in den Nacken
- Diese Variante bringt keinen Zusatznutzen und bringt die Schulter in eine Position, für die sie nicht gebaut ist. Zieh zur Brust.
- Stopp vor dem gestreckten Arm
- Oben wird der Latissimus am stärksten gedehnt. Schneidest du das weg, trainierst du nur die Mitte.
So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten
Klimmzüge sind dieselbe Bewegung mit Körpergewicht und verlangen zusätzlich, den ganzen Körper in Position zu halten. Der Latzug gewinnt bei der Progression, der Klimmzug bei der Kraft, die sich überträgt.
Der enge Latzug zieht die Ellenbogen näher an den Körper und gibt Bizeps und unterem Latissimus mehr. Rudern am Kabelzug zieht waagerecht statt senkrecht und trifft die mittlere Rückenpartie mehr als den Latissimus. Sie ergänzen sich, und ein Rückentraining hat meist Platz für beide.
Wofür sie sich eignet
Der Latzug steht früh im Rückentraining, wenn du keine Klimmzüge machst, oder direkt danach, wenn doch. Er ist auch die richtige Wahl für Volumen in höheren Wiederholungen, ohne dass der Griff zuerst aufgibt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus.
Sekundär: Bizeps, Oberer Rücken, Rotatorenmanschette.
Geschätztes 1RM berechnen
Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.
Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.
Wie sie anderswo heißt
- Norsk Lat pulldown
- English Lat pulldown
- Svenska Latsdrag
- Dansk Lat pulldown
- Español Jalón al pecho
- Italiano Lat machine
- Português Puxada frontal
- Русский Тяга верхнего блока к груди
- Français Tirage vertical (poulie haute)
Weitere Übungen für Rücken
- Kreuzheben (Langhantel)
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
- Langhantelrudern
- Pendlay Rudern
- T-Bar Rudern
- Schulterheben (Langhantel)
athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.