Tirage vertical (poulie haute)

Le tirage vertical est l'exercice que la plupart des gens font avec le biceps. Le mouvement a l'air juste, la barre descend, et le grand dorsal a à peine participé.

Son atout est que la charge se choisit kilo par kilo. Cela en fait le meilleur endroit pour construire lentement la force de tirage, et le choix évident si vous ne faites pas encore de tractions.

Séries, répétitions et RIR

Les machines et les poulies guident la trajectoire : vous pouvez aller plus près de l'échec qu'avec des poids libres.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

1. Réglez le boudin de cuisses assez serré pour que les hanches ne décollent pas pendant le tirage.
2. Prenez la barre un peu plus large que les épaules, pouce autour.
3. Inclinez le buste de dix à vingt degrés vers l'arrière et restez-y. Cet angle ne doit pas changer pendant la série.
4. Commencez le tirage en abaissant les omoplates, avant que les coudes plient.
5. Amenez la barre au haut de la poitrine, coudes vers les côtes.
6. Laissez remonter de façon contrôlée jusqu'aux bras tendus et à l'étirement des épaules.

Erreurs courantes

Vous tirez avec les bras

Si vous ne sentez que le biceps, le tirage a commencé au coude. Abaissez d'abord les omoplates et laissez les bras suivre.

Le buste balance

Si vous vous penchez un peu plus en arrière à chaque répétition, c'est la charge qui décide, pas vous. Fixez l'angle et enlevez quelques kilos.

Barre derrière la nuque

Cette variante n'apporte rien de plus et place l'épaule dans une position pour laquelle elle n'est pas faite. Tirez à la poitrine.

S'arrêter avant les bras tendus

Le haut du mouvement est là où le grand dorsal s'étire le plus. Si vous le coupez, vous n'entraînez que le milieu.

Ce qui la distingue des variantes voisines

Les tractions sont le même mouvement au poids du corps, et exigent en plus de tenir tout le corps en position. Le tirage gagne sur la progression, la traction gagne sur la force qui se transfère.

Le tirage prise serrée rentre davantage les coudes et donne plus au biceps et au bas du dorsal. Le tirage horizontal assis tire à l'horizontale plutôt qu'à la verticale et touche plus le milieu du dos que le grand dorsal. Ils se complètent, et une séance de dos a en général de la place pour les deux.

À quoi elle sert

Le tirage vertical se place tôt dans la séance de dos si vous ne faites pas de tractions, ou juste après si vous en faites. C'est aussi le bon choix pour du volume en répétitions élevées sans que la prise lâche en premier.

Muscles sollicités

Principaux: Grand dorsal.

Secondaires: Biceps, Haut du dos, Coiffe des rotateurs.

Estimez votre 1RM

La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.

Son nom dans d'autres langues

• Norsk Lat pulldown
• English Lat pulldown
• Svenska Latsdrag
• Dansk Lat pulldown
• Deutsch Latzug
• Español Jalón al pecho
• Italiano Lat machine
• Português Puxada frontal
• Русский Тяга верхнего блока к груди

Autres exercices pour dos

• Soulevé de terre (barre)
• Soulevé de terre roumain (barre)
• Rowing barre
• Rowing Pendlay
• Rowing T-bar
• Shrugs (barre)

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.