Puxada frontal

A puxada frontal é o exercício que a maioria faz com o bíceps. O movimento parece certo, a barra desce, e o dorsal mal participou.

O ponto forte é que você escolhe a carga quilo a quilo. Isso a torna o melhor lugar para construir força de tração aos poucos, e a escolha óbvia se você ainda não faz barra fixa.

Séries, repetições e RIR

Máquinas e cabos seguram a trajetória por você, então dá para chegar mais perto da falha do que com peso livre.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Ajuste o apoio das coxas firme o bastante para o quadril não subir na puxada.
2. Pegue a barra um pouco mais aberto que os ombros, com o polegar em volta.
3. Incline o tronco de dez a vinte graus para trás e fique ali. Esse ângulo não pode mudar durante a série.
4. Comece a puxada abaixando as escápulas, antes de os cotovelos dobrarem.
5. Leve a barra à parte alta do peito, com os cotovelos em direção às costelas.
6. Deixe subir controlado até estender os braços e sentir o alongamento nos ombros.

Erros comuns

Você puxa com os braços

Se sente só no bíceps, a puxada começou no cotovelo. Abaixe as escápulas primeiro e deixe os braços seguirem.

O tronco balança

Se você se inclina um pouco mais para trás a cada repetição, quem manda é a carga, não você. Trave o ângulo e tire alguns quilos.

Barra atrás da nuca

Essa variação não acrescenta nada e coloca o ombro numa posição para a qual ele não foi feito. Puxe até o peito.

Parar antes de estender os braços

Em cima é onde o dorsal mais alonga. Se você corta, treina só o meio.

Como se diferencia das variantes vizinhas

A barra fixa é o mesmo movimento com o peso do corpo, e ainda exige segurar o corpo todo na posição. A puxada ganha na progressão, a barra fixa ganha na força que transfere.

A puxada com pegada fechada aproxima mais os cotovelos e dá mais ao bíceps e ao dorsal baixo. A remada baixa puxa na horizontal em vez da vertical e atinge mais o meio das costas do que o dorsal. Elas se completam, e um treino de costas costuma ter espaço para as duas.

Para que serve

A puxada frontal vai cedo no treino de costas se você não faz barra fixa, ou logo depois se faz. Também é a escolha certa para volume em repetições altas sem que a pegada falhe primeiro.

Músculos trabalhados

Principais: Dorsais.

Secundários: Bíceps, Parte superior das costas, Manguito rotador.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Lat pulldown
• English Lat pulldown
• Svenska Latsdrag
• Dansk Lat pulldown
• Deutsch Latzug
• Español Jalón al pecho
• Italiano Lat machine
• Русский Тяга верхнего блока к груди
• Français Tirage vertical (poulie haute)

Outros exercícios de costas

• Levantamento terra (barra)
• Levantamento terra romeno (barra)
• Remada curvada (barra)
• Remada Pendlay
• Remada cavalinho
• Encolhimento de ombros (barra)

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.