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Lat machine
Schiena · Cavi
La lat machine è l'esercizio che la maggior parte fa con il bicipite. Il movimento sembra giusto, la sbarra scende, e il gran dorsale ha partecipato appena.
Il bello è che scegli il carico chilo per chilo. Questo la rende il posto migliore per costruire lentamente la forza di tirata, e la scelta ovvia se non fai ancora trazioni.
Serie, ripetizioni e RIR
Macchine e cavi tengono la traiettoria al posto tuo, quindi puoi avvicinarti al cedimento più che con i pesi liberi.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Regola il cuscinetto sulle cosce abbastanza stretto perché i fianchi non si sollevino durante la tirata.
- Impugna poco più largo delle spalle, con il pollice attorno.
- Inclina il busto indietro di dieci-venti gradi e resta lì. Quell'angolo non deve cambiare durante la serie.
- Inizia la tirata abbassando le scapole, prima che i gomiti si pieghino.
- Porta la sbarra alla parte alta del petto, con i gomiti verso le costole.
- Lascia risalire controllato fino a braccia tese e allungamento delle spalle.
Errori comuni
- Tiri con le braccia
- Se lo senti solo nel bicipite, la tirata è partita dal gomito. Abbassa prima le scapole e lascia che le braccia seguano.
- Il busto oscilla
- Se ti inclini un po' più indietro a ogni ripetizione, decide il carico, non tu. Fissa l'angolo e togli un paio di chili.
- Sbarra dietro la nuca
- Quella variante non aggiunge nulla e mette la spalla in una posizione per cui non è fatta. Tira al petto.
- Fermarsi prima delle braccia tese
- In alto il gran dorsale si allunga di più. Se lo tagli, alleni solo la parte centrale.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Le trazioni sono lo stesso movimento a corpo libero, e chiedono in più di tenere tutto il corpo in posizione. La lat machine vince sulla progressione, la trazione vince sulla forza che si trasferisce.
La lat machine a presa stretta porta i gomiti più vicini e dà di più al bicipite e al dorsale basso. Il pulley basso tira in orizzontale invece che in verticale e colpisce il centro schiena più del gran dorsale. Si completano, e una seduta di schiena di solito ha spazio per entrambi.
A cosa serve
La lat machine va presto nella seduta di schiena se non fai trazioni, o subito dopo se le fai. È anche la scelta giusta per il volume in ripetizioni alte senza che la presa ceda per prima.
Muscoli coinvolti
Principali: Gran dorsale.
Secondari: Bicipiti, Schiena alta, Cuffia dei rotatori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Lat pulldown
- English Lat pulldown
- Svenska Latsdrag
- Dansk Lat pulldown
- Deutsch Latzug
- Español Jalón al pecho
- Português Puxada frontal
- Русский Тяга верхнего блока к груди
- Français Tirage vertical (poulie haute)
Altri esercizi per schiena
- Stacco da terra (bilanciere)
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- Rematore con bilanciere
- Rematore Pendlay
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athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.