Øvelsesbiblioteket / Ryg
Lat pulldown
Ryg · Kabel
Lat pulldown er den øvelse, de fleste laver med bicepsen. Bevægelsen ser rigtig ud, stangen kommer ned, og latissimus har knap nok været med.
Det gode ved øvelsen er, at du vælger vægt kilo for kilo. Det gør den til det bedste sted at bygge trækstyrke langsomt, og til det oplagte valg, hvis du ikke kan pull-ups endnu.
Sæt, reps og RIR
Maskiner og kabler holder banen for dig, så du kan gå tættere på udmattelse end med frie vægte.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Indstil lårpuden så tæt, at hofterne ikke løfter sig, når du trækker.
- Grib stangen lidt bredere end skulderbredde, med tommelen om.
- Læn overkroppen ti til tyve grader tilbage og bliv der. Vinklen må ikke ændre sig undervejs.
- Start trækket med at sænke skulderbladene, før albuerne bøjer sig.
- Træk stangen til øverste del af brystet, med albuerne ned mod ribbenene.
- Slip kontrolleret hele vejen op, til armene er strakte og skuldrene strækkes.
Almindelige fejl
- Du trækker med armene
- Mærker du det kun i bicepsen, startede trækket i albuen. Sænk skulderbladene først, så følger armene efter.
- Overkroppen gynger
- Læner du dig længere og længere tilbage for hver gentagelse, er det vægten, der bestemmer, ikke dig. Lås vinklen og gå et par kilo ned.
- Stangen bag nakken
- Den variant giver ingen ekstra effekt og sætter skulderen i en position, den ikke er bygget til. Træk til brystet.
- Stopper før armene er strakte
- Toppen af bevægelsen er der, hvor latissimus strækkes mest. Skærer du den væk, træner du kun midten.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Pull-ups er den samme bevægelse med kropsvægt og kræver, at du holder hele kroppen i position oveni. Pulldown vinder på progression, pull-ups vinder på styrke, der faktisk overføres.
Lat pulldown med smalt greb trækker albuerne tættere ind og giver bicepsen og nedre latissimus mere. Siddende kabelroning trækker vandret i stedet for lodret og rammer midterryggen mere end latissimus. De supplerer hinanden, og et rygpas har som regel plads til begge.
Hvad den passer til
Lat pulldown kommer tidligt på rygpasset, hvis du ikke kører pull-ups, eller lige efter dem, hvis du gør. Den er også rigtig, når du vil have volumen i højere gentagelser, uden at grebet svigter først.
Muskler der arbejder
Primært: Latissimus.
Sekundært: Biceps, Øvre ryg, Rotatorcuff.
Beregn anslået 1RM
Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.
Udfyld et sæt for at se skønnet.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Lat pulldown
- English Lat pulldown
- Svenska Latsdrag
- Deutsch Latzug
- Español Jalón al pecho
- Italiano Lat machine
- Português Puxada frontal
- Русский Тяга верхнего блока к груди
- Français Tirage vertical (poulie haute)
Andre øvelser til ryg
- Dødløft (vægtstang)
- Rumænsk dødløft (vægtstang)
- Roning med vægtstang
- Pendlay-roning
- T-bar roning
- Shrugs (vægtstang)
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.