Latsdrag

Latsdrag är övningen flest gör med bicepsen. Rörelsen ser rätt ut, stången kommer ner, och latsen har knappt varit med.

Det goda med övningen är att du väljer vikt kilo för kilo. Det gör den till bästa stället att bygga dragstyrka långsamt, och till det självklara valet om du inte klarar chins ännu.

Set, reps och RIR

Maskiner och kablar håller banan åt dig, så du kan gå närmare utmattning än med fria vikter.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

1. Ställ lårstödet så tight att höfterna inte lyfter när du drar.
2. Greppa stången något bredare än axelbrett, med tummen runt.
3. Luta överkroppen bakåt tio till tjugo grader och stanna där. Vinkeln ska inte ändras under setet.
4. Starta draget med att sänka skulderbladen, innan armbågarna böjs.
5. Dra stången till övre delen av bröstet, med armbågarna ner mot revbenen.
6. Släpp kontrollerat hela vägen upp tills armarna är raka och axlarna sträcks.

Vanliga fel

Du drar med armarna

Känner du det bara i bicepsen startade draget i armbågen. Sänk skulderbladen först, så följer armarna efter.

Överkroppen gungar

Lutar du dig längre och längre bakåt för varje rep är det vikten som bestämmer, inte du. Lås vinkeln och gå ner ett par kilo.

Stången bakom nacken

Den varianten ger ingen extra effekt och sätter axeln i ett läge den inte är byggd för. Dra till bröstet.

Stannar innan armarna är raka

Toppen av rörelsen är där latsen sträcks mest. Kapar du den tränar du bara mittendelen.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Chins är samma rörelse med kroppsvikt, och kräver att du håller hela kroppen i läge dessutom. Latsdrag vinner på progression, chins vinner på styrka som faktiskt överförs.

Latsdrag med smalt grepp drar armbågarna tätare in och ger bicepsen och nedre latsen mer. Sittande kabelrodd drar vågrätt i stället för lodrätt, och träffar mitten av ryggen mer än latsen. De kompletterar varandra, och ett ryggpass har oftast plats för båda.

Vad den passar till

Latsdrag går tidigt på ryggpasset om du inte kör chins, eller direkt efter dem om du gör det. Den är också rätt val när du vill ha volym i högre reps utan att greppet tar slut först.

Muskler som arbetar

Primärt: Latissimus.

Sekundärt: Biceps, Övre rygg, Rotatorkuff.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Vad den heter på andra språk

• Norsk Lat pulldown
• English Lat pulldown
• Dansk Lat pulldown
• Deutsch Latzug
• Español Jalón al pecho
• Italiano Lat machine
• Português Puxada frontal
• Русский Тяга верхнего блока к груди
• Français Tirage vertical (poulie haute)

Andra övningar för rygg

• Marklyft (skivstång)
• Rumänsk marklyft (skivstång)
• Skivstångsrodd
• Pendlay-rodd
• T-bar rodd
• Shrugs (skivstång)

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.