Biblioteca de ejercicios / Espalda
Jalón al pecho
Espalda · Polea
El jalón es el ejercicio que la mayoría hace con el bíceps. El movimiento parece correcto, la barra baja, y el dorsal apenas ha participado.
Lo bueno es que eliges el peso kilo a kilo. Eso lo convierte en el mejor sitio para construir fuerza de tracción poco a poco, y en la opción evidente si todavía no haces dominadas.
Series, repeticiones y RIR
Las máquinas y las poleas guían el recorrido por ti, así que puedes acercarte más al fallo que con peso libre.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Ajusta la almohadilla de los muslos lo bastante firme para que las caderas no se levanten al tirar.
- Agarra la barra algo más abierto que la anchura de hombros, con el pulgar rodeando.
- Inclina el torso entre diez y veinte grados hacia atrás y quédate ahí. Ese ángulo no debe cambiar durante la serie.
- Empieza el tirón bajando las escápulas, antes de doblar los codos.
- Lleva la barra a la parte alta del pecho, con los codos hacia las costillas.
- Deja subir controlado del todo hasta estirar los brazos y notar el estiramiento en los hombros.
Errores frecuentes
- Tiras con los brazos
- Si solo lo notas en el bíceps, el tirón empezó en el codo. Baja primero las escápulas y deja que los brazos sigan.
- El torso se balancea
- Si te echas hacia atrás un poco más en cada repetición, manda el peso y no tú. Fija el ángulo y quita un par de kilos.
- Barra por detrás de la nuca
- Esa variante no aporta nada extra y coloca el hombro en una posición para la que no está hecho. Tira al pecho.
- Parar antes de estirar los brazos
- Arriba es donde más se estira el dorsal. Si lo recortas, entrenas solo la parte media.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
Las dominadas son el mismo movimiento con el peso corporal, y además exigen sostener todo el cuerpo en posición. El jalón gana en progresión, la dominada gana en fuerza que se transfiere.
El jalón con agarre estrecho mete más los codos y da más al bíceps y al dorsal bajo. El remo sentado tira en horizontal en lugar de en vertical y llega más a la espalda media que al dorsal. Se complementan, y una sesión de espalda suele tener sitio para los dos.
Para qué sirve
El jalón va pronto en la sesión de espalda si no haces dominadas, o justo después si las haces. También es la opción correcta cuando quieres volumen en repeticiones altas sin que el agarre falle primero.
Músculos implicados
Principal: Dorsal ancho.
Secundario: Bíceps, Espalda alta, Manguito rotador.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Lat pulldown
- English Lat pulldown
- Svenska Latsdrag
- Dansk Lat pulldown
- Deutsch Latzug
- Italiano Lat machine
- Português Puxada frontal
- Русский Тяга верхнего блока к груди
- Français Tirage vertical (poulie haute)
Otros ejercicios de espalda
- Peso muerto (barra)
- Peso muerto rumano (barra)
- Remo con barra
- Remo Pendlay
- Remo en T
- Encogimientos (barra)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.