Lat pulldown

Lat pulldown er den øvelsen flest gjør med bicepsen. Bevegelsen ser riktig ut, stanga kommer ned, men latsimusen har knapt vært med.

Det gode med øvelsen er at du kan velge vekt kilo for kilo. Det gjør den til det beste stedet å bygge trekkstyrke sakte, og til det opplagte valget hvis du ikke klarer pull-ups ennå.

Sett, reps og RIR

Maskin og kabel holder banen for deg, så du kan gå nærmere utmattelse enn med frivekt.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Still lårputa så tett at hoftene ikke løfter seg når du drar.
2. Grip stanga litt bredere enn skulderbredde, med tommelen rundt.
3. Len overkroppen bakover rundt ti til tjue grader og bli der. Vinkelen skal ikke endre seg underveis.
4. Start draget med å senke skulderbladene, før albuene bøyer seg.
5. Dra stanga til øvre del av brystet, med albuene ned mot ribbeina.
6. Slipp kontrollert helt opp til armene er strake og skuldrene strekkes, uten å miste spenningen i midtpartiet.

Vanlige feil

Du drar med armene

Kjenner du det bare i bicepsen, startet draget i albuen. Senk skulderbladene først, så følger armene etter.

Overkroppen gynger

Lener du deg lenger og lenger bakover for hver rep, er det vekta som bestemmer, ikke deg. Lås vinkelen og gå ned et par kilo.

Stanga bak nakken

Den varianten gir ingen ekstra effekt og setter skulderen i en posisjon den ikke er laget for. Dra til brystet.

Stopper før armene er strake

Toppen av bevegelsen er der latsimusen strekkes mest. Kutter du den, trener du bare midtdelen.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Pull-ups er den samme bevegelsen med kroppsvekt, og krever at du holder hele kroppen i posisjon i tillegg. Lat pulldown vinner på progresjon, pull-ups vinner på styrke som faktisk overføres.

Lat pulldown med smalt grep drar albuene tettere inn og gir bicepsen og nedre latsimus mer å gjøre. Sittende kabelroing trekker vannrett i stedet for loddrett, og treffer midtryggen og romboidene mer enn latsimusen. De to utfyller hverandre, og en ryggøkt har som regel plass til begge.

Hva den passer til

Lat pulldown passer tidlig på ryggøkta hvis du ikke tar pull-ups, eller rett etter dem hvis du gjør det. Den er også riktig valg når du vil ha volum i høyere reps uten at grepet ryker først.

Muskler som jobber

Primært: Latissimus.

Sekundært: Biceps, Øvre rygg, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Lat pulldown
• Svenska Latsdrag
• Dansk Lat pulldown
• Deutsch Latzug
• Español Jalón al pecho
• Italiano Lat machine
• Português Puxada frontal
• Русский Тяга верхнего блока к груди
• Français Tirage vertical (poulie haute)

Andre øvelser for rygg

• Markløft (stang)
• Markløft rumensk (stang)
• Roing med stang
• Pendlay-roing
• T-bar roing
• Shrugs (stang)

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.