Klimmzüge

Rücken · Körpergewicht

Klimmzüge ziehen die klarste Grenze im Studio: entweder schaffst du einen oder keinen. Es gibt kein leichteres Gewicht zum Anfangen, und deshalb lassen die meisten sie aus.

Die Antwort ist nicht, zu warten, bis du stark genug bist. Sie ist, die Bewegung selbst mit weniger Widerstand zu trainieren: an der Gegengewichtsmaschine, mit Band, oder indem du dich langsam von oben ablässt.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.6 bis 15

RIR1 bis 2

Die Last ist fest, steigere also erst die Wiederholungen, dann das Tempo beim Ablassen, und zuletzt das Zusatzgewicht.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handflächen von dir weg.
Häng mit gestreckten Armen und zieh die Schulterblätter nach unten, bevor die Ellenbogen überhaupt beugen.
Zieh die Ellenbogen zu den Rippen und denk daran, die Stange zu dir zu ziehen, statt dich hochzuziehen.
Geh hoch, bis das Kinn die Stange passiert, ohne den Kopf dafür in den Nacken zu werfen.
Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Voller Hang zwischen den Wiederholungen, kein halber.

Häufige Fehler

Schwung aus den Beinen: Kipping ist eine eigene Übung mit eigenem Zweck. Für den Rücken die Beine ruhig halten und ruhig hinten überkreuzen.
Stopp vor dem gestreckten Arm: Der untere Bereich ist der, in dem der Latissimus am meisten arbeitet. Schneidest du ihn weg, trainierst du nur den oberen Teil.
Schultern an den Ohren unten: Völlig locker zu hängen macht den Beginn des Zugs zum Ruck. Setz die Schulterblätter, bevor du ziehst.
Zu viele Sätze bis zum Versagen: Klimmzüge werden leicht übertrieben, weil sie sich gratis anfühlen. Zwei oder drei Sätze mit ein, zwei Wiederholungen Reserve schlagen fünf bis zum Versagen.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Klimmzüge im Untergriff geben dem Bizeps mehr zu tun, und die meisten schaffen zwei oder drei Wiederholungen mehr. Geht es um die erste Wiederholung, fang dort an.

Der Latzug ist dieselbe Zugbewegung mit kiloweise wählbarem Gewicht und eignet sich daher besser für langsame Progression und höhere Wiederholungen. Die Gegengewichtsmaschine kommt der echten Übung am nächsten, weil du den Körper weiterhin in Position halten musst. Schaffst du über zehn saubere, ist Zusatzgewicht der nächste Schritt, nicht mehr Wiederholungen.

Wofür sie sich eignet

Klimmzüge stehen am Anfang des Rückentrainings, solange der Griff frisch ist. Schaffst du keinen, mach drei bis fünf negative Wiederholungen mit fünf Sekunden Absenkzeit, zweimal pro Woche. Die meisten haben so innerhalb weniger Wochen die erste.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Latissimus.

Sekundär: Bizeps, Oberer Rücken, Rotatorenmanschette.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Pull-ups
English Pull-ups
Svenska Chins
Dansk Pull-ups
Español Dominadas
Italiano Trazioni alla sbarra
Português Barra fixa
Русский Подтягивания
Français Tractions

Weitere Übungen für Rücken

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.