Biblioteca de exercícios / Costas
Barra fixa
Costas · Peso do corpo
A barra fixa traça a linha mais clara da academia: ou você faz uma ou não faz nenhuma. Não existe carga mais leve para começar, e é por isso que a maioria pula.
A solução não é esperar ficar forte o bastante. É treinar o próprio movimento com menos resistência: na máquina assistida, com elástico, ou simplesmente descendo devagar a partir de cima.
Séries, repetições e RIR
A carga é fixa: progrida primeiro com mais repetições, depois descendo mais devagar e por fim adicionando peso.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Pegue a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros, palmas para frente.
- Fique pendurado com os braços estendidos e abaixe as escápulas antes mesmo de os cotovelos dobrarem.
- Puxe os cotovelos em direção às costelas e pense em trazer a barra até você, não em se puxar para cima.
- Suba até o queixo passar a barra, sem jogar a cabeça para trás para chegar lá.
- Desça controlado até os braços estenderem de novo. Suspensão completa entre as repetições, não pela metade.
Erros comuns
- Impulso com as pernas
- Kipping é outro exercício com outro objetivo. Para construir costas, mantenha as pernas paradas e cruzadas atrás.
- Parar antes de estender os braços
- A parte de baixo é onde o dorsal mais alonga. Se você corta, treina só a parte de cima do movimento.
- Ombros nas orelhas embaixo
- Ficar pendurado totalmente relaxado transforma o início da puxada em um tranco. Posicione as escápulas antes de puxar.
- Séries demais até a falha
- É fácil exagerar porque parece de graça. Duas ou três séries com uma ou duas repetições na reserva ganham de cinco até a falha.
Como se diferencia das variantes vizinhas
A pegada supinada dá mais trabalho ao bíceps, e a maioria consegue duas ou três repetições a mais. Se o objetivo é a primeira repetição, comece por ali.
A puxada frontal é o mesmo padrão de tração com uma carga escolhida quilo a quilo, então serve melhor para progredir devagar e para repetições altas. A máquina assistida é o mais próximo do exercício real, porque você ainda precisa segurar o corpo na posição. Passando de dez boas, o próximo passo é adicionar carga, não repetições.
Para que serve
A barra fixa vai primeiro no treino de costas, enquanto a pegada está descansada. Se você não faz nenhuma, faça três a cinco negativas descendo em cinco segundos, duas vezes por semana. A maioria consegue a primeira em poucas semanas assim.
Músculos trabalhados
Principais: Dorsais.
Secundários: Bíceps, Parte superior das costas, Manguito rotador.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Pull-ups
- English Pull-ups
- Svenska Chins
- Dansk Pull-ups
- Deutsch Klimmzüge
- Español Dominadas
- Italiano Trazioni alla sbarra
- Русский Подтягивания
- Français Tractions
Outros exercícios de costas
- Levantamento terra (barra)
- Levantamento terra romeno (barra)
- Remada curvada (barra)
- Remada Pendlay
- Remada cavalinho
- Encolhimento de ombros (barra)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.