Øvelsesbiblioteket / Ryg
Pull-ups
Ryg · Kropsvægt
Pull-ups trækker den tydeligste grænse i træningscentret: enten kan du én, eller også kan du ingen. Der findes ingen lettere vægt at starte med, og derfor springer de fleste dem over.
Svaret er ikke at vente, til du bliver stærk nok. Det er at træne selve bevægelsen med mindre modstand, i maskine med hjælp, med elastik, eller ved bare at sænke dig langsomt fra toppen.
Sæt, reps og RIR
Vægten er givet, så progredér med flere reps først, derefter med langsommere sænkning og til sidst med ekstra vægt.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Grib stangen lidt bredere end skulderbredde med håndfladerne væk fra dig.
- Hæng med strakte arme og træk skulderbladene ned, før albuerne bøjer sig overhovedet.
- Træk albuerne ned mod ribbenene og tænk, at du trækker stangen til dig, ikke at du trækker dig op.
- Gå op, til hagen passerer stangen, uden at kaste hovedet bagover for at nå derop.
- Sænk dig kontrolleret, til armene er strakte igen. Fuld hængning mellem hver gentagelse, ikke halv.
Almindelige fejl
- Sparker med benene
- Kipping er en egen øvelse med et eget formål. Skal du bygge ryg, så hold benene i ro og kryds dem gerne bagved.
- Stopper før armene er strakte
- Den nederste del er der, hvor latissimus strækkes mest. Skærer du den væk, træner du kun toppen af bevægelsen.
- Skuldrene op mod ørerne i bunden
- At hænge helt slapt gør første del af trækket til et ryk. Sæt skulderbladene, før du trækker.
- For mange sæt til udmattelse
- Pull-ups er lette at overdrive, fordi de føles gratis. To eller tre sæt med et par gentagelser tilbage slår fem sæt til udmattelse.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Chin-ups vender håndfladerne mod dig, giver bicepsen mere at lave, og de fleste kan to eller tre gentagelser mere. Er målet den første gentagelse, så start der.
Lat pulldown er den samme trækbevægelse med en vægt, du vælger kilo for kilo, og er derfor bedre til langsom progression og højere gentagelser. Maskine med modvægt ligger tættest på den rigtige øvelse, fordi du stadig skal holde kroppen i position. Kan du over ti gode, er vægtbælte næste skridt, ikke flere gentagelser.
Hvad den passer til
Pull-ups kommer først på rygpasset, mens grebet er friskt. Kan du nul, så kør tre til fem negative gentagelser, hvor du bruger fem sekunder på vejen ned, to gange om ugen. De fleste får den første gentagelse inden for få uger på det.
Muskler der arbejder
Primært: Latissimus.
Sekundært: Biceps, Øvre ryg, Rotatorcuff.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Pull-ups
- English Pull-ups
- Svenska Chins
- Deutsch Klimmzüge
- Español Dominadas
- Italiano Trazioni alla sbarra
- Português Barra fixa
- Русский Подтягивания
- Français Tractions
Andre øvelser til ryg
- Dødløft (vægtstang)
- Rumænsk dødløft (vægtstang)
- Roning med vægtstang
- Pendlay-roning
- T-bar roning
- Shrugs (vægtstang)
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.