Bibliothèque d'exercices / Dos
Tractions
Dos · Poids du corps
Les tractions tracent la ligne la plus nette de la salle : soit vous en faites une, soit aucune. Il n'existe pas de charge plus légère pour commencer, et c'est pour cela que la plupart des gens les évitent.
La solution n'est pas d'attendre d'être assez fort. C'est d'entraîner le mouvement lui-même avec moins de résistance : machine assistée, élastique, ou simplement en descendant lentement depuis le haut.
Séries, répétitions et RIR
La charge est fixe : progressez d'abord en répétitions, puis en ralentissant la descente, et enfin en ajoutant du poids.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Prenez la barre un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- Suspendez-vous bras tendus et abaissez les omoplates avant même que les coudes ne plient.
- Tirez les coudes vers les côtes et pensez à amener la barre vers vous plutôt qu'à vous hisser.
- Montez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, sans jeter la tête en arrière pour y arriver.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'aux bras tendus. Suspension complète entre les répétitions, pas à moitié.
Erreurs courantes
- Impulsion des jambes
- Le kipping est un autre exercice avec un autre objectif. Pour construire le dos, gardez les jambes immobiles et croisez-les derrière.
- S'arrêter avant les bras tendus
- Le bas de l'amplitude est l'endroit où le grand dorsal est le plus étiré. Si vous le coupez, vous n'entraînez que le haut du mouvement.
- Épaules aux oreilles en bas
- Pendre totalement relâché transforme le début du tirage en à-coup. Placez les omoplates avant de tirer.
- Trop de séries à l'échec
- Les tractions sont faciles à surdoser parce qu'elles semblent gratuites. Deux ou trois séries avec une ou deux répétitions en réserve valent mieux que cinq à l'échec.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Les tractions en supination donnent plus de travail au biceps, et la plupart des gens en font deux ou trois de plus. Si l'objectif est la première répétition, commencez là.
Le tirage vertical est le même schéma de traction avec une charge choisie kilo par kilo, donc mieux adapté à une progression lente et aux répétitions élevées. La machine à contrepoids est ce qui se rapproche le plus de l'exercice réel, parce qu'il faut toujours tenir le corps en position. Passé dix belles répétitions, l'étape suivante est le lest, pas plus de répétitions.
À quoi elle sert
Les tractions passent en premier dans la séance de dos, tant que la prise est fraîche. Si vous n'en faites aucune, faites trois à cinq négatives en descendant en cinq secondes, deux fois par semaine. La plupart obtiennent la première en quelques semaines comme ça.
Muscles sollicités
Principaux: Grand dorsal.
Secondaires: Biceps, Haut du dos, Coiffe des rotateurs.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Pull-ups
- English Pull-ups
- Svenska Chins
- Dansk Pull-ups
- Deutsch Klimmzüge
- Español Dominadas
- Italiano Trazioni alla sbarra
- Português Barra fixa
- Русский Подтягивания
Autres exercices pour dos
- Soulevé de terre (barre)
- Soulevé de terre roumain (barre)
- Rowing barre
- Rowing Pendlay
- Rowing T-bar
- Shrugs (barre)
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.