Pull-ups

Pull-ups er øvelsen med det tydeligste skillet i hele styrkerommet: enten klarer du én, eller så klarer du ingen. Det finnes ingen lettere vekt å starte med, og det er derfor de fleste hopper over dem.

Løsningen er ikke å vente til du blir sterk nok. Det er å trene selve øvelsen med mindre motstand, enten i maskin med hjelp, med strikk, eller ved å bare senke deg kontrollert ned fra toppen.

Sett, reps og RIR

Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Grip stanga litt bredere enn skulderbredde, med håndflatene fra deg.
2. Heng med strake armer og trekk skulderbladene ned før du bøyer albuene i det hele tatt.
3. Dra albuene ned mot ribbeina og tenk at du drar stanga ned mot deg, ikke at du drar deg opp.
4. Gå opp til haka passerer stanga, uten å kaste hodet bakover for å komme dit.
5. Senk deg kontrollert til armene er strake igjen. Full henging mellom hver rep, ikke halvveis.

Vanlige feil

Sparking med beina

Kipping er en egen øvelse med et eget formål. Skal du bygge rygg, hold beina rolige og kryss dem gjerne bak.

Stopper før armene er strake

Den nederste delen er der latsimusen jobber mest. Kutter du den, trener du i praksis bare toppen av bevegelsen.

Skuldrene opp mot ørene i bunnen

Å henge helt slapt gjør første del av draget til et rykk. Sett skulderbladene før du trekker.

For mange sett til utmattelse

Pull-ups er lett å overdrive fordi de føles gratis. To til tre sett med en eller to reps igjen slår fem sett til failure.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Chin-ups har håndflatene mot deg, gir bicepsen mer å gjøre, og de fleste klarer to til tre flere reps. Er målet den første repen, start der.

Lat pulldown er den samme trekkbevegelsen med vekt du kan velge kilo for kilo, og er derfor bedre til å progrere sakte og til høyere reps. Pull-ups med hjelp i maskin ligger nærmest den ekte øvelsen, fordi du fortsatt må holde kroppen i posisjon. Klarer du over ti gode reps, er vektbelastede pull-ups neste steg, ikke flere reps.

Hva den passer til

Pull-ups passer først på ryggøkta, mens grepet er friskt. Klarer du null, kjør tre til fem negative reps der du bruker fem sekunder på vei ned, to ganger i uka. De fleste får den første repen på noen få uker med det.

Muskler som jobber

Primært: Latissimus.

Sekundært: Biceps, Øvre rygg, Rotatorcuff.

Hva den heter andre steder

• English Pull-ups
• Svenska Chins
• Dansk Pull-ups
• Deutsch Klimmzüge
• Español Dominadas
• Italiano Trazioni alla sbarra
• Português Barra fixa
• Русский Подтягивания
• Français Tractions

Andre øvelser for rygg

• Markløft (stang)
• Markløft rumensk (stang)
• Roing med stang
• Pendlay-roing
• T-bar roing
• Shrugs (stang)

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.