Libreria degli esercizi / Schiena
Trazioni alla sbarra
Schiena · Corpo libero
Le trazioni tracciano la linea più netta della palestra: o ne fai una o non ne fai nessuna. Non esiste un carico più leggero da cui partire, ed è per questo che la maggior parte le evita.
La soluzione non è aspettare di essere abbastanza forte. È allenare il movimento stesso con meno resistenza: alla macchina assistita, con l'elastico, o semplicemente scendendo lentamente dall'alto.
Serie, ripetizioni e RIR
Il carico è fisso: progredisci prima con più ripetizioni, poi rallentando la discesa e infine aggiungendo peso.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Impugna la sbarra poco più larga delle spalle, palmi in avanti.
- Appenditi a braccia tese e abbassa le scapole prima ancora che i gomiti si pieghino.
- Tira i gomiti verso le costole e pensa di portare la sbarra verso di te, non di tirarti su.
- Sali finché il mento supera la sbarra, senza buttare la testa all'indietro per arrivarci.
- Scendi controllato fino a braccia tese. Sospensione completa fra le ripetizioni, non a metà.
Errori comuni
- Slancio con le gambe
- Il kipping è un altro esercizio con un altro scopo. Per costruire la schiena tieni le gambe ferme e incrociale dietro.
- Fermarsi prima delle braccia tese
- La parte bassa è dove il gran dorsale si allunga di più. Se la tagli, alleni solo la parte alta.
- Spalle alle orecchie in basso
- Appendersi completamente rilassato trasforma l'inizio della tirata in uno strappo. Posiziona le scapole prima di tirare.
- Troppe serie a cedimento
- Le trazioni sono facili da esagerare perché sembrano gratis. Due o tre serie con una o due ripetizioni di riserva battono cinque a cedimento.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Le trazioni a presa supina danno più lavoro al bicipite, e la maggior parte ne fa due o tre in più. Se l'obiettivo è la prima ripetizione, parti da lì.
La lat machine è lo stesso schema di tirata con un carico che scegli chilo per chilo, quindi è migliore per progredire lentamente e per ripetizioni alte. La macchina assistita è la cosa più vicina all'esercizio vero, perché devi comunque tenere il corpo in posizione. Superate dieci ripetizioni buone, il passo successivo è il sovraccarico, non più ripetizioni.
A cosa serve
Le trazioni vanno per prime nella seduta di schiena, mentre la presa è fresca. Se non ne fai nessuna, fai tre-cinque negative scendendo in cinque secondi, due volte a settimana. La maggior parte ottiene la prima in poche settimane così.
Muscoli coinvolti
Principali: Gran dorsale.
Secondari: Bicipiti, Schiena alta, Cuffia dei rotatori.
Come si chiama altrove
- Norsk Pull-ups
- English Pull-ups
- Svenska Chins
- Dansk Pull-ups
- Deutsch Klimmzüge
- Español Dominadas
- Português Barra fixa
- Русский Подтягивания
- Français Tractions
Altri esercizi per schiena
- Stacco da terra (bilanciere)
- Stacco rumeno (bilanciere)
- Rematore con bilanciere
- Rematore Pendlay
- Rematore T-bar
- Scrollate (bilanciere)
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.