Chins

Chins med överhandsgrepp drar den tydligaste gränsen i gymmet: antingen klarar du ett eller så klarar du inget. Det finns ingen lättare vikt att börja med, och därför hoppar de flesta över dem.

Svaret är inte att vänta tills du blir stark nog. Det är att träna själva rörelsen med mindre motstånd, i maskin med hjälp, med gummiband, eller genom att bara sänka dig långsamt från toppen.

Set, reps och RIR

Vikten är given, så progrera med fler reps först, sedan med långsammare sänkning, och sist med extra vikt.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

1. Greppa stången något bredare än axelbrett, med handflatorna bort från dig.
2. Häng med raka armar och dra ner skulderbladen innan armbågarna böjs alls.
3. Dra armbågarna ner mot revbenen och tänk att du drar stången till dig, inte att du drar dig upp.
4. Gå upp tills hakan passerar stången, utan att kasta huvudet bakåt för att komma dit.
5. Sänk dig kontrollerat tills armarna är raka igen. Full hängning mellan varje rep, inte halv.

Vanliga fel

Sparkar med benen

Kipping är en egen övning med ett eget syfte. Ska du bygga rygg, håll benen stilla och korsa dem gärna bakom.

Stannar innan armarna är raka

Nedersta delen är där latsen sträcks mest. Kapar du den tränar du bara toppen av rörelsen.

Axlarna upp mot öronen i botten

Att hänga helt slappt gör första delen av draget till ett ryck. Sätt skulderbladen innan du drar.

För många set till failure

Chins är lätta att överdriva för att de känns gratis. Två eller tre set med ett par reps kvar slår fem set till failure.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Underhandsgrepp ger bicepsen mer att göra, och de flesta klarar två eller tre reps mer. Är målet det första repet, börja där.

Latsdrag är samma dragrörelse med en vikt du väljer kilo för kilo, och är därför bättre för långsam progression och högre reps. Maskin med motviktshjälp ligger närmast den riktiga övningen, eftersom du fortfarande måste hålla kroppen i läge. Klarar du över tio bra reps är viktbälte nästa steg, inte fler reps.

Vad den passar till

Chins går först på ryggpasset, medan greppet är piggt. Klarar du noll, kör tre till fem negativa reps där du tar fem sekunder ner, två gånger i veckan. De flesta får sitt första rep inom några veckor på det.

Muskler som arbetar

Primärt: Latissimus.

Sekundärt: Biceps, Övre rygg, Rotatorkuff.

Vad den heter på andra språk

• Norsk Pull-ups
• English Pull-ups
• Dansk Pull-ups
• Deutsch Klimmzüge
• Español Dominadas
• Italiano Trazioni alla sbarra
• Português Barra fixa
• Русский Подтягивания
• Français Tractions

Andra övningar för rygg

• Marklyft (skivstång)
• Rumänsk marklyft (skivstång)
• Skivstångsrodd
• Pendlay-rodd
• T-bar rodd
• Shrugs (skivstång)

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.