Biblioteca de ejercicios / Espalda
Dominadas
Espalda · Peso corporal
Las dominadas trazan la línea más clara del gimnasio: o haces una o no haces ninguna. No hay un peso más ligero por el que empezar, y por eso la mayoría las evita.
La solución no es esperar a ser lo bastante fuerte. Es entrenar el movimiento con menos resistencia: en máquina asistida, con banda, o simplemente bajando despacio desde arriba.
Series, repeticiones y RIR
La carga es fija: progresa primero con más repeticiones, luego bajando más despacio y por último añadiendo peso.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Agarra la barra algo más abierto que la anchura de hombros, con las palmas hacia fuera.
- Cuelga con los brazos estirados y baja las escápulas antes de que los codos se doblen siquiera.
- Lleva los codos hacia las costillas y piensa en llevar la barra hacia ti, no en subirte tú.
- Sube hasta que la barbilla pase la barra, sin echar la cabeza atrás para llegar.
- Baja controlado hasta tener los brazos estirados otra vez. Colgado completo entre repeticiones, no a medias.
Errores frecuentes
- Impulso con las piernas
- El kipping es otro ejercicio con otro objetivo. Para construir espalda, mantén las piernas quietas y crúzalas por detrás.
- Parar antes de estirar los brazos
- La parte baja es donde más se estira el dorsal. Si la recortas, entrenas solo la parte alta del recorrido.
- Hombros pegados a las orejas abajo
- Colgar del todo relajado convierte el inicio del tirón en un golpe. Coloca las escápulas antes de tirar.
- Demasiadas series al fallo
- Es fácil pasarse porque parecen gratis. Dos o tres series con una o dos repeticiones en reserva ganan a cinco al fallo.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
Las dominadas supinas dan más trabajo al bíceps, y la mayoría saca dos o tres repeticiones más. Si el objetivo es la primera repetición, empieza ahí.
El jalón al pecho es el mismo patrón de tracción con un peso que eliges kilo a kilo, así que sirve mejor para progresar despacio y para repeticiones altas. La máquina asistida es lo más parecido al ejercicio real, porque sigues teniendo que sostener el cuerpo en posición. Si pasas de diez buenas, el siguiente paso es añadir peso, no repeticiones.
Para qué sirve
Las dominadas van primero en la sesión de espalda, mientras el agarre está fresco. Si no haces ninguna, haz tres a cinco negativas bajando en cinco segundos, dos veces por semana. La mayoría consigue la primera en pocas semanas así.
Músculos implicados
Principal: Dorsal ancho.
Secundario: Bíceps, Espalda alta, Manguito rotador.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Pull-ups
- English Pull-ups
- Svenska Chins
- Dansk Pull-ups
- Deutsch Klimmzüge
- Italiano Trazioni alla sbarra
- Português Barra fixa
- Русский Подтягивания
- Français Tractions
Otros ejercicios de espalda
- Peso muerto (barra)
- Peso muerto rumano (barra)
- Remo con barra
- Remo Pendlay
- Remo en T
- Encogimientos (barra)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.