Övningsbiblioteket / Ben
Utfall (hantlar)
Ben · Hantlar
Utfall är den benövning som mest liknar något du faktiskt gör: gå i en trappa, resa dig ur en huksittande position, ta ett långt steg. Ett ben bär, det andra balanserar.
Steglängden avgör vad du tränar. Långt steg ger säte och baksida lår, kort steg ger framsida. Ingetdera är fel, men de är inte samma sak.
Set, reps och RIR
Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Stå med en hantel i varje hand, armarna rakt ner längs sidorna.
- Ta ett steg framåt, långt nog att främre smalbenet står ungefär lodrätt i botten.
- Sänk dig rakt ner tills bakre knäet nästan nuddar golvet.
- Håll överkroppen upprätt, med vikten över hela främre foten.
- Tryck ifrån med främre hälen tillbaka till utgångsläget.
- Byt ben, eller gör klart alla reps på ett ben i taget.
Vanliga fel
- För kort steg
- Knäet skjuter långt förbi tårna och hela belastningen hamnar på knäsenan. Det är den vanligaste anledningen till att folk säger att utfall gör ont i knäna.
- Överkroppen faller framåt
- Med tunga hantlar blir det snabbt ett good morning på ett ben. Håll bröstet uppe.
- Bakre knäet dunkar i golvet
- Att använda golvet som bottenstopp är hårt för knäskålen. Stanna en centimeter över.
- Steget går på en linje
- Sätter du foten i linje med den andra blir det en balansgång. Sätt foten höftbrett.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Gående utfall lägger till förflyttning och gör övningen mer krävande för kondition och balans. Stående utfall låter dig gå tyngre och är lättare att logga likadant vecka för vecka.
Bulgariska utfall sätter bakre foten på en bänk, vilket tar bort hjälpen från bakre benet och gör främre benet betydligt hårdare. Utfall med skivstång låter dig lasta mer men gör balansen svårare. Curtsy-utfall flyttar steget snett bakåt och träffar yttre sätet mer.
Vad den passar till
Utfall passar som andra eller tredje benövning, i åtta till tolv reps per ben. De är också ett bra val på ett pass utan ställning, eftersom två hantlar är allt du behöver. Kör du dem gående, räkna med att andningen stoppar dig före benen.
Muskler som arbetar
Primärt: Framsida lår, Säte.
Sekundärt: Baksida lår, Abduktorer.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Utfall (hantler)
- English Lunges (dumbbells)
- Dansk Lunges (håndvægte)
- Deutsch Ausfallschritte (Kurzhanteln)
- Español Zancadas (mancuernas)
- Italiano Affondi (manubri)
- Português Afundo (halteres)
- Русский Выпады с гантелями
- Français Fentes (haltères)
Andra övningar för ben
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.